Blog & Knowledge คลังบทความและความรู้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

เจอกับ 5 ท่าบริหารร่างกายที่ไม่ช่วยลดความอ้วน เล่นให้ตายอย่างไรก็ไม่ผอมบาง พร้อมเปิดเผย 5 ท่าลดความอ้วนแบบง่ายๆแม้กระนั้นคุณภาพสูง การบริหารร่างกายถือได้ว่าเป็นการลดความอ้วนที่ดีอย่างหนึ่ง แม้กระนั้นไม่ใช่ว่าท่าบริหารร่างกายทุกเห็นจะช่วยทำให้น้ำหนักลดน้อยลง มีชายหนุ่มๆจำนวนหลายชิ้นเลยที่หลงผิดอย่างงี้ เนื่องจากตามหลักแล้วการลดความอ้วนจำเป็นจะต้องควบคุมด้านการกินอาหาร บริหารร่างกายแล้วก็พักให้พอเพียงพร้อมๆกัน แต่ว่าถ้าเกิดควบคุมเรื่องการกินอาหารอย่างยอดเยี่ยมก็แล้ว พักสุดกำลังก็แล้ว น้ำหนักก็ยังเหมือนเดิมอยู่ โน่นมีความหมายว่าคุณบริหารร่างกายในท่าที่ผิดจำเป็นต้องอยู่นั่นเอง ชายหนุ่มๆจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่า มนุษย์เราไม่อาจจะเผาผลาญพลังงานเอาไขมันออกเฉพาะส่วนได้ โน่นคือคุณจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานแล้วก็ไขมันไปพร้อมตลอดตัว ดังนั้นแล้วท่าบริหารร่างกายช่วยลดความอ้วนควรเป็นท่าที่ออกกำลังกายพร้อมเพียงกันหลายส่วน ท่าที่ใช้บริหารร่างกายเฉพาะส่วนก็เลยไม่เป็นผลสำหรับในการลดหุ่น รวมทั้งนี่เป็น 5 ท่ายอดนิยมที่คนมักหลงผิดมีความคิดว่าเป็นท่าที่ใช้ลดความอ้วน ทดลองดูกันครับผมว่ามีท่าอะไรบ้าง ท่าที่ 1 Calf Raises ท่า Calf Raises หรือเรียกกล้วยๆเป็นการยืนบนที่สูงกว่าพื้นธรรมดาด้วยปลายตีนแล้วพากเพียรเขย่งตัวขึ้น-ลง ชายหนุ่มๆผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยมักหลงผิดว่าเป็นท่าสำหรับลดไขมันที่ขา แต่ว่าความเป็นจริงแล้วท่านี้มีไว้สำหรับสร้างกล้ามที่รอบๆน่อง ไม่เป็นผลต่อการลดความอ้วนอะไร ท่าที่ 2 Side Twists/Waist Twister การเล่นจานทวิสต์หรือเครื่องหมุนเอว เป็นการปรับสรีระที่รอบๆเอวแล้วก็พุงให้มองสวยแค่นั้น มิได้ช่วยเผาผลาญพลังงานหรือลดความอ้วน แม้เล่นเป็นระยะเวลาที่ยาวนานต่อเนื่องกันหลายๆวัน บางทีอาจจะทำให้เกิดผลกระทบต่อกระมองกสันหลังแล้วก็มีปัญหาปวดที่รอบๆเอวได้ ท่าที่ 3 Bicep Curls การชูเวท หรือชูดัมเบลหนักๆหลายๆครั้ง ทำให้ผู้บริหารร่างกายรู้สึกเมื่อยล้าและก็รู้สึกว่าเป็นท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดิบได้ดี แม้กระนั้นข้อเท็จจริงแล้ว Bicep Curls เป็นเพียงแค่ท่าบริหารกล้ามแขนให้มีรูปร่างที่ใหญ่รวมทั้งได้ส่วนสัดแค่นั้น ท่าที่ 4 Side Leg Raise การยืนหรือนอนโดยทิ้งขาข้างหนึ่งให้ติดพื้น แล้วกางขาอีกข้างออกแกว่งไปมา เป็นท่าที่ช่วยกระชับบั้นท้ายรวมทั้งต้นขา แม้กระนั้นเกือบจะมิได้ช่วยหัวข้อการเผาผลาญพลังงานเลย เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้แรงน้อยรวมทั้งขยับเฉพาะส่วน ซึ่งจริงๆจัดว่าเป็นท่าวอร์มอัพซะด้วย ท่าที่ 5 Crunches/Sit up ท่าสำหรับสร้างเสริมกล้ามพุงกลุ่มนี้มิได้ช่วยทำให้ไขมันรอบๆท้องต่ำลงเลยแล้วก็ถึงแม้ว่าจะเล่นหนักขนาดไหนก็ไม่มีทางได้มองเห็นกล้ามพุง ถ้าเกิดชายหนุ่มๆไม่กำจัดไขมันในส่วนนั้นออกให้หมดซะก่อน ชี้แนะให้เอาเวลาไปเผาผลาญพลังงานเพื่อลดจำนวนไขมันสะสมให้เหลือต่ำที่สุดก่อนแล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยกลับมาเล่นท่านี้จะดียิ่งกว่า ท่าบริหารร่างกายที่บริหารพร้อมหลายส่วนมีเยอะมาก แต่ว่านี่เป็น 5 ท่าบริหารร่างกายที่ทำง่ายๆแม้กระนั้นมีคุณภาพสูง มีท่าอะไรบ้างไปดูกันขอรับ ท่าที่ 1 Burpees ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ แล้วทิ้งขาทั้งสองข้างไปข้างหลังเสมือนท่าวิดพื้น งอศอกปลดปล่อยให้ทรวงอกลงมาแทบถึงพื้นแล้วดันตัวขึ้นไปยืนด้วยความรวดเร็วแล้วกระโจนตบก่อนกลับมายืนในท่าธรรมดา ทำใหม่โดยประมาณ 8-12 ครั้ง วันละ 3 เซต จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างยิ่งจริงๆ ท่าที่ 2 Explosive Lunges ท่านี้เริ่มด้วยการสรุปตัวพร้อมก้าวขาขวาไปด้านหน้า งอเข่าทำมุม 90 องศาแต่ว่าอย่าให้หัวเข่าข้างซ้ายติดพื้น ทิ้งเอาไว้ 1 วินาที จากนั้นกระโจนสลับขากลางอากาศให้ขาซ้ายมาอยู่ข้างหน้าแทน ทำสลับกันแบบงี้จนถึงครบ 1นาที วันละ 3 เซต รับประกันน้ำหนักลดแน่ ท่าที่ 3 Squats เทรนเนอร์โดยมากชอบเสนอแนะให้ทำท่านี้ เนื่องจากว่าเป็นท่าที่มีคุณภาพสูงมากมายสำหรับเพื่อการเผาผลาญพลังงาน กล้วยๆเพียงแค่เริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างพอๆกับไหล่ ย่อตัวลงพร้อมงอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้นเสมือนคุณกำลังนั่งเก้าอี้ลมอยู่ แล้วต่อจากนั้นดันตนเองขึ้นกลับสู่ภาวะเดิมโดยในขั้นแรกมือทั้งสองข้างบางครั้งอาจจะกางออกหรือจับไว้ที่กำดัน แม้ช่ำชองแล้วจะถือดัมเบลไว้เพื่อช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นก็ได้ ทำเพียงแค่วันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งก็เกินพอ ท่าที่ 4 Mountain Climbers เริ่มด้วยการตั้งท่าตระเตรียมวิดพื้น งอเข่าข้างขวาแล้วดันขึ้นมาให้ใกล้ทรวงอกสูงที่สุดอย่าให้ปลายตีนติดพื้น จากนั้นดันขาขวากลับไปที่เก่ากับดึงหัวเข่าซ้ายให้มาติดอกแทน ทำสลับกันไปอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งเบาๆเพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อมีความชำนิชำนาญ ทำแค่เพียง 3 เซต เซตละ 1 นาทีก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากมายแล้วสำหรับท่านี้ ท่าที่ 5 Jump …

คนเจ็บโรคเบาหวานควรจะบริหารร่างกายเช่นไร ที่จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดให้กลับสู่ภาวการณ์ธรรมดาได้ ไม่เสี่ยงโรคแทรกจากโรคเบาหวานไปอีก เบาหวานจัดเป็นภัยสุขภาพที่น่าสยดสยอง แล้วก็มองทรงแล้วเริ่มจะรุกรามชีวิตคนวัยทำงานกันมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งผู้ใดกันแน่ที่ตรวจเจอเบาหวานในช่วงแรกๆหรือมีคนภายในครอบครัวป่วยด้วยเบาหวาน แล้วต้องการให้เขาบริหารร่างกาย ลดน้ำตาลในเลือดอย่างเหมาะควร วันนี้กระปุกดอทคอมมีแนวทางการบริหารร่างกายในคนเป็นเบาหวาน มาฝากจ้ะ ก่อนบริหารร่างกาย การบริหารร่างกายสำหรับคนไข้โรคเบาหวาน จะต้องนึกถึงสุขภาพและก็ระดับความร้ายแรงของเบาหวานเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ก่อนบริหารร่างกายควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ 1. ขอคำแนะนำหมอหัวข้อการบริหารร่างกาย ว่าพวกเราสามารถบริหารร่างกายได้มาก-น้อยเพียงใด 2. ควรจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ค่อนข้างจะนิ่งก่อน โดยระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมควรเกิน 250 มก./ดล. สำหรับคนเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 ส่วนคนเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ต้องมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่เกิน 300 มก./ดล.  3. ตรวจทานเท้าก่อนบริหารร่างกายทุกคราวว่าไม่มีแผล ไม่มีร่องรอยของอาการบาดเจ็บอะไรก็ตามเพราะว่าคนเป็นเบาหวานโดยมากบางทีอาจไม่มีความรู้สึกที่มือแล้วก็เท้า ทำให้ไม่รู้ตัวว่ามีรอยแผลเกิดขึ้น 4. ควรที่จะเลือกรองเท้าที่สมควรสำหรับกีฬาแต่ละประเภท 5. บริหารร่างกายในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก 6. ควรจะออกแรงข้างหลังมื้อของกินอย่างต่ำ 1-2 ชั่วโมง 7. วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนบริหารร่างกาย ด้วยการยืดเหยียดหยาม(stretching) เพื่อคุ้มครองปกป้องภาวการณ์ข้อติดที่พบได้บ่อยในคนไข้โรคเบาหวาน 8. ควรจะพกลูกกวาดหรือน้ำตาลเผื่อไว้ เมื่อรู้สึกวูบ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะได้ดูแลรักษาพยาบาลเบื้องต้นพื้นฐานได้ทัน ท่าบริหารร่างกาย คนเจ็บโรคเบาหวานควรจะบริหารร่างกายยังไงดี  ที่จริงแล้วคนป่วยโรคเบาหวานสามารถบริหารร่างกายได้หลายประเภท ขึ้นกับความพร้อมเพรียงของสภาพร่างกาย โดยแนวทางบริหารร่างกายของคนป่วยโรคเบาหวานก็มีดังตั้งแต่นี้ต่อไปเลยจ้ะ – เดินบริหารร่างกาย ควรจะเดินให้ได้ 20-45 นาทีขึ้นไป ซึ่งจุดนี้ระดับอินซูลินจะเริ่มน้อยลง  >> เดินบริหารร่างกายแต่ละนาที ร่างกายจะได้ประโยชน์ดีๆอะไรบ้าง  – ขี่จักรยาน – การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (ระดับปานกลาง) ขั้นต่ำ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือทีละ 20-40 นาที อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง – บริหารร่างกายสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้าม ดังเช่นว่า การชูเวทเกร็งกล้าม การดึงยางยืด ขั้นต่ำ 2 วันต่ออาทิตย์ พร้อมกันไปกับการบริหารร่างกายชนิดอื่น เพื่อช่วยทำให้กล้ามและก็ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น ท่าบริหารร่างกาย – โยคะ การบริหารร่างกาย >> สร้างสมดุลให้ร่างกาย…กับท่าโยคะกล้วยๆทำเองถึงที่กะไว้บ้าน  – ว่าย ดังนี้ควรจะย้ำการบริหารร่างกายแบบเคลื่อนอย่างสม่ำเสมอ โดยหมดแรงชนหรือมีแรงชนต่ำ ดังเช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่าย รำไทเก๊ก โยคะ และก็การบริหารร่างกาย รวมทั้งควรเริ่มบริหารร่างกายแบบเบาๆก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มเป็นปานกลาง เพื่อร่างกายได้มีการปรับนิสัย ที่สำคัญควรจะบริหารร่างกายบ่อยๆอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันในทุกๆวัน เพื่อร่างกายกำเนิดความเคยชิน รวมทั้งเป็นการช่วยควบคุมระดับอินซูลินของร่างกายไปในตัว ท้ายที่สุดเมื่อบริหารร่างกายเสร็จ คนไข้โรคเบาหวานควรจะกระทำการคูลดาวน์ 5-10 นาที เพื่อลดการบาดเจ็บ และก็สลายกรดแล็กติกที่ค้างอยู่รอบๆกล้าม จะช่วยทำให้ไม่เคยทราบสึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวข้างหลังบริหารร่างกายจ้ะ ท่าบริหารร่างกาย ข้อพึงระวังสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายสำหรับผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวาน คนที่มีปัญหาข้อหัวเข่า ข้อเท้า ควรจะเลี่ยงการบริหารร่างกายที่มีแรงชนอาทิเช่น การวิ่ง กระโจนเชือก ฯลฯ ผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวานที่มีลักษณะอาการชารอบๆปลายประสาทไม่สมควรวิ่งหรือกระโจน แต่ว่าน่าจะบริหารร่างกายด้วยการขี่จักรยานเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดแล้วก็กระตุ้นปลายประสาท คนเจ็บโรคเบาหวานจำพวกขึ้นตาควรจะหลบหลีกการบริหารร่างกายที่ใช้แรงต่อต้านมากมาย อย่างโยคะ หรือการกีฬายกน้ำหนัก ถ้ามีโรคประจำตัวอื่นๆดังเช่นว่า โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง ไม่สมควรบริหารร่างกายที่จำเป็นต้องใช้แรงมากมายๆรวมทั้งควรจะบริหารร่างกายตามความเหมาะสมภายใต้อำนาจบังคับของหมอ ถ้าเกิดมีลักษณะแตกต่างจากปกติในระหว่างบริหารร่างกาย ดังเช่นว่า วูบหน้ามืด เหน็ดเหนื่อยเป็นอย่างยิ่ง หายใจแรง เวียนหัว ควรจะหยุดบริหารร่างกายในทันที แล้วก็ควรจะขอความเห็นหมอด้วยนะคะ  แม้มีภาวการณ์โรคเบาหวานที่ยังควบคุมมิได้ หรือมีสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือโรคหัวใจขาดเลือดที่ยังควบคุมมิได้ ห้ามบริหารร่างกายโดยเด็ดขาด อย่างไรก็แล้วแต่ ถ้าคุณเป็นคนป่วยโรคเบาหวานที่เคยมีลักษณะของสภาวะน้ำตาลต่ำ หรือเป็นคนป่วยโรคเบาหวานที่จำต้องใช้ยาอินซูลินอยู่เสมอ ควรจะมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ขณะ และก็ข้างหลังบริหารร่างกายและก็ควรจะขอคำแนะนำหมอก่อนบริหารร่างกายเพื่อที่จะได้ให้พวกเราเลือกออกพลังกายได้อย่างเหมาะควรกับร่างกายตนเอง อ๋อ ! ระหว่างบริหารร่างกายควรจะจิบน้ำเป็นระยะเพื่อคุ้มครองป้องกันภาวการณ์ขาดน้ำด้วยนะคะ  ดังนี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็น่าจะจำเป็นต้องควบคุมเรื่องการกินอาหารด้วยกันด้วย โดยพวกเรามีแนวทางลดน้ำตาลในเลือดมาแชร์ต่อ ดังต่อไปนี้เลยจ้ะ

สตรีที่ต้องการเล่นเวทแต่ว่าไม่เคยรู้จะเริ่มด้วยท่าเล่นเวทท่าไหนอย่างไร ก็อย่าพึ่งยอมแพ้ไปพบของอร่อยรับประทานแก้เซ็งเสียก่อนนะคะ เพราะเหตุว่าวันนี้กระปุกดอทคอมขอเอาอกเอาใจสาวอยากเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย5 วัน ทำบ่อยเป็นประจำสักครู่หุ่นก็ดี๊ดีไม่รู้ตัว !  โดยโปรแกรมเล่นเวท 5 วันต่ออาทิตย์นี้จะเล่นเป็นส่วนๆไป รวมทั้งมีพัก24 ชั่วโมงจ้ะ อย่างวันจันทร์เล่นตอนขาและก็น่อง วันอังคารเน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์ วันพุธให้พักร่างหรือคนใดกันฟิตต้องการคาร์ดิโอก็ตามอัธยาศัย ส่วนวันพฤหัสบดีเล่นกล้ามเนื้อข้างหลังกล้ามไบเซ็ปส์ แล้วก็กล้ามพุง จบท้ายด้วยวันศุกร์ซึ่งจะกลับมาเล่นตอนขาตูด รวมทั้งน่องอีกรอบหนึ่ง  ดังนี้เทคนิคของการเล่นเวทให้เห็นผลเป็น ควรจะทำท่าเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ บากบั่นอย่าสะดุด และก็ควรจะพัก 30-45 วินาทีเพียงแค่นั้น เพื่อเตรียมตัวสำหรับการเล่นเวทท่าถัดไปนั่นเอง อ๋อ ! แล้วก็เพื่อให้เกิดความปลอดภัยของกล้ามก็ควรจะวอร์มอัพด้วยการเดินบนทางวิ่งหรือจ๊อกกิ้งสัก 5นาที ก่อนเล่นเวททุกคราวด้วยนะคะ ท่าเล่นเวทวันจันทร์ (ย้ำตอนขารวมทั้งน่อง) 1. บาร์เบล สควอท – วางคานบาร์เบลบนบ่า ยืนให้เท้าห่างกันราว 4 นิ้ว หน้าดูตรง – เบาๆย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า และก็อุตสาหะให้ข้างหลังตรงคอตั้งราวกับท่าเริ่มต้น  – พากเพียรหย่อนยานตูดลงให้สูงที่สุดเท่าที่จะไหว กับหายใจเข้าลึกๆรวมทั้งเบาๆยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู พัก 30-45 วินาที แล้วเริ่มชูใหม่โดยการทำทั้งสิ้น 5 เซต เซตละ 12 ชู 2. ดัมเบล สควอท – ยืนตรง กางขาเท่าตอนไหล่ ยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปข้างหน้า  – เบาๆย่อตัวลงมาในท่าสควอท โดยที่แขนยังคงดูหมิ่นเหยียดหยามตรงค้างท่าไว้ราว 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งสิ้น 15ชูต่อ 1 เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต 3. Walking lunges – ยืนตรง โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลทั้งสองข้าง แขนแนบลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึกๆเป็นท่าตระเตรียม – ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวดิ่งฉากกับพื้นเหมือนกัน แขนยังเหยียดหยามตรงข้างลำตัว – เบาๆยืดตัวกลับสู่ท่าตระเตรียม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 15 ชูต่อ 1 เซตให้ครบ 4 เซต แล้วสลับทำขาอีกข้างอีก 4 เซตด้วยเหมือนกัน 4. Glutes Kickback – เริ่มด้วยแนวทางการทำท่าพลิกก์ โดยวางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวดิ่งฉากกับพื้น ปลายตีนเหยียดหยามตรงไปข้างหลัง – ชูขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉาก โดยปลายตีนชี้ไปข้างหลัง เกร็งบั้นท้ายน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู ทำอีกครั้งข้างละ 20 ชูต่อ 1เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต ท่าเล่นเวทวันอังคาร (เน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์) 1. วิดพื้น – นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ แล้วต่อจากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองดูตรงไปด้านหน้า สูดลมหายใจเข้าลึกๆ – เบาๆหย่อนยานตัวท่อนบนลงมาจนกระทั่งสุด กับหายใจออก รวมทั้งมานะเกร็งลำตัวให้ทรวงอกห่างจากพื้นราวๆ 1 ฝ่ามือ ต่อจากนั้นดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกครั้ง นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 10 ชูต่อ 1 เซต จนถึงครบ 3 เซต 2. Shoulder Press – ยืนตรง กางขากว้างเวิ้งเท่าตอนไหล่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลขนาดพอดีไว้ทั้งสองข้าง ยกมือขึ้นเหนือหัว พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลสัมผัสกัน  – ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วชูแขนกลับไปสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำ 12 ชูต่อ 1 เซตจนกระทั่งครบ 3 เซต 3. Triceps Curl – โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือด้านเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว  – มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอดี โดยชูดัมเบลให้ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น  – ชูดัมเบลไปทางข้างหลัง โดยให้แขนดูหมิ่นเหยียดหยามตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำใหม่ข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง  ท่าเล่นเวท 4. One Arm Dumbbell Row – โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือฝ่ายเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว  – มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดเหมาะมือไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดหยามตรง  – ชูดัมเบลขึ้น โดยให้ศอกทำมุม 45 องศา แล้วสลับทำอีกข้าง ทำทั้งปวงข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ชู  วันพุธพักผ่อนกล้าม หรือคนไหนต้องการลดความอ้วน รีดไขมันออกมาจากร่างเร็วๆจะบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอร่วมไปด้วยก็ได้ โดยสามารถคาร์ดิโอได้ตามนี้เลยแรง – คาร์ดิโอ แนวทางบริหารร่างกายดีๆได้ทั้งยังฟิตแอนด์เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง  – 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน รู้เรื่องฟิตที่ไม่สิ้นเปลืองค่าพาหนะสักบาท ! – Cardio …

เพิ่มความฟิตสำหรับในการวิ่งบริหารร่างกายให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีเพิ่มขึ้นด้วยท่าบริหารร่างกาย สร้างเสริมกล้ามกลุ่มนี้ ฝึกฝนเสมอๆรับประกันวิ่งได้อึดขึ้นแน่ๆ การวิ่งที่มีคุณภาพ และก็สามารถวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอนานๆโดยไม่ทราบสึกเมื่อยหรืออ่อนเพลียอาจเป็นสิ่งที่คู่รักการวิ่งใฝ่ฝัน ก็เลยทำให้หลายท่านแสวงหากลเม็ดสำหรับในการวิ่งมาใช้ รวมทั้งการบริหารร่างกายสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่จะช่วยปรับคุณวิ่งได้ดิบได้ดีขึ้น วันนี้พวกเราก็เลยจับท่าบริหารร่างกายเสริมความแข็งแรงของกล้าม ที่นักวิ่งไม่สมควรพลาดมาฝากกัน ที่สามารถทำเป็นทั้งยังในขณะวอร์มอัพหรือแม้กระทั้งในวันที่คุณมิได้ออกมาวิ่ง ต้องการมีกล้ามที่แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีคุณภาพ จดจำไว้จำต้องฝึกฝนท่าพวกนี้จ้ะ 1. ท่าพลิกก์ (Plank) ท่าบริหารร่างกายรากฐานซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามได้หลายๆส่วนพร้อม ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง บั้นท้าย ต้นขา รวมถึงกล้ามศูนย์กลาง นำมาซึ่งการทำให้สุขภาพดี และก็สามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าง่าย  วิธีฝึก 1. เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดหยามตัวตรง เกร็งคอ และก็หัวลอยจากพื้น 2. ตั้งศอกอีกทั้ง 2 ข้างกับพื้น เบาๆจนกระทั่งตัวขึ้น โดยให้ศอกอีกทั้ง 2ข้างห่างกันโดยประมาณ 1 ตอนไหล่3. ชูบั้นท้ายขึ้น เกร็งลำตัวและก็คอให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที 2. ท่าไซด์พลิกก์ (Side Plank) อีกหนึ่งท่าพลิกก์ที่ไม่สมควรพลาด ด้วยเหตุว่าผลที่เกิดจากแนวทางการทำท่าไซด์พลิกก์นั้นจะย้ำไปที่กล้ามศูนย์กลาง ทำให้กล้ามศูนย์กลางแข็งแรงรวมทั้งลดการเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ วิธีฝึก 1. เริ่มด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนแล้วก็ศอกจนถึงตัวขึ้นโดยให้บั้นท้ายยังวางอยู่กับพื้น2. เบาๆชูบั้นท้ายขึ้น และก็ตามด้วยดูถูกแขนข้างขวาตรงขึ้นไปด้านบน 3. เกร็งคอ ลำตัว รวมทั้งบั้นท้ายให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง 3. ท่าวิดพื้น (Push-ups) ท่าวิดพื้นที่พวกเรารู้จักกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามได้ดิบได้ดีไม่แพ้ท่าบริหารร่างกายอื่นๆถ้าหากฝึกฝนท่านี้เสมอๆ ยืนยันได้เลยฟิตแอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และก็วิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง วิธีฝึก 1. เริ่มด้วยท่าพลิกก์ เกร็งพุง คอ รวมทั้งบั้นท้ายให้เป็นอยู่ในราบเดียวกัน2. ลดตัวลงให้เยอะที่สุด โดยอย่าให้ทรวงอก หรือท้องสัมผัสพื้น แล้วหลังจากนั้นกลับสู่ท่าพลิกก์3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต4. ท่าชูขาด้านข้าง (Side Leg Lift) ท่าชูขาด้านข้าง เป็นท่าบริหารร่างกายเน้นย้ำเสริมความแข็งแรงให้กล้ามรอบๆบั้นท้ายด้านล่าง รอบๆต้นขาและก็ตูด ยิ่งฝึกหัดบ่อยๆร่วมกับการวิ่งบริหารร่างกาย กล้ามอีกทั้ง 3 ส่วนนี้จะยิ่งฟิตเปรี๊ยะสุดๆ วิธีฝึก 1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว2. ชูขาข้างที่อยู่ข้างบนขึ้นจนถึงรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง รวมทั้งแปลงข้าง 5. ท่าโลเวอร์ บอดี้ รัสเซียน ทวิสต์ (Lower-Body Russian Twist) ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงแก้ไขมาจากท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) โดยย้ำบริหารกล้ามด้านล่าง รอบๆบั้นท้าย ตูด แล้วก็ท้องข้างล่าง วิธีฝึก 1. นอนหงายกับพื้น กางแขน 2 ข้างออกข้างๆ ชันเข่าขึ้น2. เอนหัวเข่าทั้งยัง 2 ข้างทิ้งไปทางด้านขวาจนกระทั่งติดพื้น พร้อมๆกับการเบือนหน้าไปทางซ้ายสลับกัน3. กลับสู่ท่าเริ่ม ต่อจากนั้นเอนหัวเข่าไปทางซ้าย และก็หันไปทางขวา4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต 6. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge) ประโยช์จากการฝึกหัดท่าไซด์ลันจ์เสมอๆเป็น กล้ามรอบๆบั้นท้ายรวมทั้งตูดจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะเกิดผลดีต่อการวิ่ง เพราะเหตุว่าจะช่วยทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เคยทราบสึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวรอบๆบั้นท้ายจ้ะ วิธีฝึก 1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าบั้นท้าย ยกมือเท้าเอว2. ชูหัวเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกข้างๆจนถึงสุด โดยที่ข้างหลังตรงรวมทั้งงอเข่าซ้ายบางส่วน3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำใหม่ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วแปลงข้าง 7. ท่าคลุกลามซีรีส์ (Clam Series) ท่าคลุกลามซีรีส์ หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่ย้ำเสริมความฟิตให้กับกล้ามบั้นท้ายอีกทั้งข้างในแล้วก็ภายนอก ทั้งยังยังช่วยทำให้กล้ามต้นขาข้างในได้รับการจัดการอีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดการเสี่ยงกล้ามเจ็บจากการวิ่งได้อย่างดีเยี่ยม วิธีฝึก  1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว งอขาทั้งคู่นิดหน่อย เท้าใกล้2. เบาๆชูหัวเข่าขึ้นจนถึงสุดเท่าที่จะทำเป็น โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางหัวเข่าลง 3. ทำอีกครั้ง 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนแปลงข้าง 8. ท่าพิสทอลสควอท (Pistol Squat) ถ้าเกิดจะมองหาท่าบริหารร่างกายที่ย้ำสร้างเสริมกล้ามรอบๆขา ท่าพิสทอลสควอทเป็นท่าที่ควรจะฝึกหัดจ้ะ เนื่องจากว่าท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามต้นขา รวมทั้งกล้ามน่อง เหมาะกับนักวิ่งที่อยากได้เสริมความอึด วิธีฝึก 1. เริ่มในท่ายืนตรง มือเท้าเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันบางส่วน2. ชูหัวเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดหยามไปข้างหน้าจนกระทั่งสุด 3. ย่อตัวลงจนถึงสุด โดยที่ขาขวายังคงอยู่ในลักษณะเดิมและไม่สัมผัสพื้นต่อจากนั้นยืดตัวขึ้น4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ต่อจากนั้นเป็นเปลี่ยนแปลงข้าง ทำทั้งสิ้น 3 เซต 9. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog Exercise) ท่าเบิร์ดด็อก เป็นท่าบริหารร่างกายที่ช่วยบริหารกล้ามศูนย์กลางร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมความฟิตให้การวิ่ง เหมาะกับผู้ที่ถูกใจบริหารร่างกายด้วยการวิ่ง วิธีฝึก 1. เริ่มด้วยท่านั่งยอตัว ก้มหัว วางมือทั้งยัง 2 ข้างลงกับพื้น ห่างกับหัวเข่าราว 1 ช่วงตัว 2. เหยียดขาขวาออกไปข้างหลังพร้อมๆกับการเหยียดแขนซ้ายออกไปข้างหน้า โดยให้แขนแล้วก็ขาอยู่ในราบเดียวกับลำตัว3. กลับสู่ท่าเริ่ม ทำใหม่ 10-15 ครั้ง ทั้งผอง 3 เซต ต่อจากนั้นเปลี่ยนแปลงข้าง 10. ท่านอนหงายชูขา (Supine Leg …

ชายหนุ่มๆคนจำนวนไม่น้อยที่เคยเข้าฟิตเนสบ่อยๆ บางทีอาจเคยเจอกับปัญหาเจ็บที่กล้ามข้างหลัง โดยที่ไม่รู้จักว่าอาจเกิดขึ้นเนื่องจากท่าออกแรงก็เป็นไปได้ วันนี้พวกเราก็เลยสะสมท่าออกแรงที่เป็นต้นเหตุของลักษณะการเจ็บข้างหลังมาฝากกันนะครับ Glute Bridge Glute Bridge เป็นท่าออกกำลังกายที่บางบุคคลกล่าวว่าช่วยทุเลาลักษณะของการปวดข้างหลังเจริญ แต่ว่าหากทำผิดละก็ จะก่อให้ปวดหลังมากยิ่งกว่าเดิม โดย ดร.คอนราด สตอลไฮม์ บอกว่า เนื่องมาจากวิธีฝึกท่านี้จะต้องอาศัยการชูแผ่นข้างหลังข้างล่างให้โค้งพร้อมด้วยชูบั้นท้ายขึ้น แต่ว่าถ้าเกิดชูแผ่นข้างหลังนานเหลือเกินและก็เอียงบั้นท้ายไปด้านใดด้านหนึ่ง ก็จะก่อให้ข้างหลังเจ็บได้ Inverted Row Inverted Row ท่าออกกำลังกายที่จำเป็นต้องใช้การเกร็งกล้ามข้างหลังและก็ท้อง พร้อมออกแรงเพื่อดึงตัวขึ้น แม้กระนั้นไม่สมควรดันบั้นท้ายขึ้นตามไปด้วย ด้วยเหตุว่าจะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังรวมทั้งทำให้มีลักษณะอาการปวดหลังได้ Sled Push ท่า Sled Push จะต้องอาศัยการออกแรงอย่างมากมายเพื่อดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้า ถ้าหากแผ่นข้างหลังโค้งงอหรือโยกบั้นท้ายไปข้างๆมากจนเกินไป ก็จะมีการเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลัง Battle Ropes สำหรับท่า Battle Ropes จะใช้เชือกขนาดใหญ่รวมทั้งมีน้ำหนักมากมายแม้ว่าจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดิบได้ดี แม้กระนั้นถ้าเกิดงอบั้นท้ายแล้วก็ข้างหลังมากเกินความจำเป็น ก็อาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังบิด ซึ่งเป็นต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลังนั่นเอง  Roman Chair สำหรับในการฝึกฝนท่า Roman Chair สามารถทำให้กล้ามข้างหลังเจ็บได้ง่าย เนื่องจากว่ากระดูกสันหลังมีการโค้งงอมากระหว่างฝึกฝนท่าดังที่กล่าวมาข้างต้น แล้วแม้ปรับระดับที่วางขาไม่เพียงพอดี ก็อาจจะทำให้มีความรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามข้างหลังได้  Sit Up ดร.สจ๊วต แม็คกิล ผู้ที่มีความชำนาญด้านกระดูกสันหลังพูดว่า ท่า Sit Upเป็นท่าออกแรงที่ต้องระมัดระวังมากมายเป็นพิเศษ เพราะเหตุว่าการยืนขึ้น-นั่งในแต่ละครั้ง จะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังมากมายอย่างยิ่งจริงๆซึ่งเป็นอีกหนึ่งต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลัง  Kettlebell Swingจอร์แดน สิซิวา เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวแคนาดาชี้ว่า ท่า Kettlebell Swingอาจส่งผลให้เจ็บข้างหลังได้ แม้ฝึกฝนผิดแนวทาง นอกเหนือจากนี้การชูเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักมากเกินความจำเป็น ก็จะก่อให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากมายในจังหวะเหวี่ยงขึ้น เป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บที่ข้างหลัง Russian Twistท่า Russian Twist เป็นท่าที่จำต้องเกร็งตัวพร้อมถือแผ่นกีฬายกน้ำหนักและก็บิดตัวไปๆมาๆสลับข้าง ซึ่งอาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบิดตามไปด้วย รวมทั้งยิ่งใช้แผ่นเหล็กหนักมากมายเยอะแค่ไหน การเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลังก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆแค่นั้น  เมื่อได้รู้แบบงี้แล้ว ถัดไปหากจะต้องออกแรงด้วยท่ากลุ่มนี้ ก็จำเป็นต้องเพิ่มความระวังให้มากขึ้นเรื่อยๆด้วย รวมทั้งเลือกใช้เครื่องมือที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับกำลังของตนเอง อย่าฝ่าฝืน ถ้าเกิดไม่ต้องการมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้ครับ