ไอที IT และ เอไอ AI กับการเป็นสมาชิกของครอบครัวยุคใหม่

ไอที IT และ เอไอ AI กับการเป็นสมาชิกของครอบครัวยุคใหม่

คำว่าครอบครัวของคนยุคใหม่ อาจไม่ใช่เพียงการปฏิสัมพันธ์กันทางตรงในวงแคบเพียงครอบครัวเล็ก ๆ อย่างพ่อแม่ลูกอีกต่อไป ด้วยการก้าวหน้าของเทคโนโลยีและนวัตกรรมคอมพิวเตอร์ที่ทำให้ปัจจุบันเรา CHAT LINE กับสมาชิกในครอบครัวเป็นวงใหญ่ เป็นเครือญาติ ตลอดจนได้รื้อฟื้นการติดต่อกับเพื่อนฝูงที่ห่างหายได้ง่ายขึ้น

ไอที IT และ เอไอ AI กับการเป็นสมาชิกของครอบครัวยุคใหม่

เรียกได้ว่า “ครอบครัวออนไลน์” เป็นหนึ่งในวิถีประจำวันของคนในยุค IT และในอนาคต IoTs หรือ Internet of Things ก็ยิ่งจะมีบทบาทมากขึ้นด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ยังมีการนำ AI มาเป็นส่วนหนึ่ง “ครอบครัวการทำงาน” และช่วยปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ไม่ต่างจากการเป็นคนในครอบครัว โดยทำหน้าที่ต่างบทบาทในหลายด้าน ได้แก่

สมาชิกของครอบครัวยุคใหม่

1. การใช้หุ่นยนต์A. I. มาทำงานในระบบสุขภาพ ตั้งแต่การสแกนข้อมูลทางการรักษา หรือ ประวัติการรักษาในอดีตที่ผ่านมา (HN profile) เอกสารเกี่ยวกับสิทธิและประกันของผู้ป่วย ประวัติการผ่าตัด จนถึงการคำนวณค่าใช้จ่ายเพื่อเบิกจ่ายเงินได้อย่างถูกต้องและรวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งจากการทดลองใช้ IBM Watson Explorer พบว่าให้ประสิทธิผลการทำงานรวดเร็วขี้นได้ถึง 30% เมื่อเทียบกับการใช้คน

2. การเปลี่ยน HR (Human Resources) ที่ทำหน้าที่สัมภาษณ์และวิเคราะห์ลักษณะบุคคลเพื่อการรับเข้าสู่ตำแหน่งงานที่เหมาะสม เป็นหนึ่งบทบาทของเอไอ ที่บริษัทใหญ่อย่างยูนิลีเวอร์ (Unilever) ที่ผลิตสินค้าเพื่อการอุปโภคบริโภค รวมถึงผลิตภัณฑ์สุขภาพและความงาม (มีสินค้ากว่า 400 แบรนด์) ได้นำหุ่นยนต์มาใช้ทำหน้าที่ HR แทนคนและยังมีการทดสอบหลังการทดสอบผ่าน “หุ่นยนต์ HR” ด้วยการเล่นเกมส์ออนไลน์ เพื่อทดสอบความสามารถเฉพาะด้านอีกครั้ง ก่อนการตัดสินใจให้เข้าทำงาน

3. การใช้ดีไซน์เนอร์หุ่นยนต์ อย่าง Sacha ซึ่งเป็นเครื่องมือจาก Firedrop.com ในการออกแบบเพจ หรือ Landing page อย่างเป็นเอกลักษณ์ ที่มีการปรับแต่งตามบุคลิกภาพของเจ้าของเพจ เปรียบเสมือนดีไซน์เนอร์ส่วนตัว ที่เป็นสมาชิกของครอบครัวในระดับบริษัทที่พร้อมรับคำสั่ง และทำงานให้ได้อย่างตรงใจนายจ้าง

เป็นผู้ช่วยค้นหาคำตอบที่เหมาะสมที่สุดให้เจ้าหน้าที่ตอบ โดยเจ้าหน้าที่สามารถแก้ไขหรือจัดรูปแบบคำตอบได้ตามความเหมาะสมกับลูกค้า

4. สำหรับ “ครอบครัวข่าว” ก็มีการใช้ไอที หรือ AI อัลกอริทึม ในการสร้างสรรค์บทความใหม่ ๆ เช่น Associated Press ที่มีการสร้างคอนเทนต์ แล้วกว่า สามพันบทความ ตั้งแต่ปี ค.ศ. 2015. ด้วยระบบคอมพิวเตอร์นี้ ซึ่งมีแนวโน้มสูงมากสำหรับการใช้ระบบ Algorithm นี้ ในการผลิต content ที่มีความซับซ้อนขึ้นกว่าในอดีต (ที่ผ่านมา ใช้ในการสรุปคะแนนกีฬา ติดตามวงการหุ้นและการลงทุน และการพยากรณ์อากาศ)

5. การใช้ Chatbot เป็นหนึ่งในความก้าวหน้าทางไอที หรือเอไอนักตอบคำถามที่นับเป็นสมาชิกของครอบครัวธุรกิจยุคใหม่ ที่สามารถสร้างความพึงพอใจในการตอบข้อสงสัยหรือแก้ปัญหาขั้นพื้นฐานได้อย่างรวดเร็ว จึงเสริมภาพลักษณ์ที่ทันสมัยและ แสดงถึงความใส่ใจในการสร้างสัมพันธ์กับลูกค้าที่น่าประทับใจเป็นอย่างมาก

ทั้งนี้ chatbot ในปัจจุบัน สามารถตอบโต้กับลูกค้าทางธุรกิจได้ 2 แบบ คือ

แบบที่1. ทำหน้าที่เป็น front-end chatbox ในการตอบคำถามง่าย ๆ หรือคำถามทั่วไปที่ไม่ซับซ้อน เรียกได้ว่า เป็นการสนทนาโดยตรงระหว่างหุ่นยนต์กับคนนั่นเอง

แบบที่2. ทำหน้าที่ช่วยเหลือพนักงานที่เป็นคน หรือเรียกว่า AI assist customer service ที่จะช่วยค้นหาข้อมูลในระบบคอมพิวเตอร์ เพื่อให้พนักงานของบริษัทนำมาสังเคราะห์ต่อ เพื่อตอบคำถามให้ลูกค้าขององค์กรได้ในระดับปัจเจกบุคคล

จะเห็นได้ว่าอินเตอร์เนตและเทคโนโลยี AI ได้ก้าวเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของวิถีประจำวันในครอบครัว ช่วยอำนวยความสะดวกและเป็นทั้ง “เพื่อน” ร่วมงานที่เราทุกคนต้องปรับตัวเรียนรู้ที่จะอยู่กับความเปลี่ยนแปลงอย่างชาญฉลาดด้วยเช่นกัน

5 ท่าบริหารร่างกายที่ไม่ช่วยลดความอ้วน

เจอกับ 5 ท่าบริหารร่างกายที่ไม่ช่วยลดความอ้วน เล่นให้ตายอย่างไรก็ไม่ผอมบาง พร้อมเปิดเผย 5 ท่าลดความอ้วนแบบง่ายๆแม้กระนั้นคุณภาพสูง

การบริหารร่างกายถือได้ว่าเป็นการลดความอ้วนที่ดีอย่างหนึ่ง แม้กระนั้นไม่ใช่ว่าท่าบริหารร่างกายทุกเห็นจะช่วยทำให้น้ำหนักลดน้อยลง มีชายหนุ่มๆจำนวนหลายชิ้นเลยที่หลงผิดอย่างงี้ เนื่องจากตามหลักแล้วการลดความอ้วนจำเป็นจะต้องควบคุมด้านการกินอาหาร บริหารร่างกายแล้วก็พักให้พอเพียงพร้อมๆกัน แต่ว่าถ้าเกิดควบคุมเรื่องการกินอาหารอย่างยอดเยี่ยมก็แล้ว พักสุดกำลังก็แล้ว น้ำหนักก็ยังเหมือนเดิมอยู่ โน่นมีความหมายว่าคุณบริหารร่างกายในท่าที่ผิดจำเป็นต้องอยู่นั่นเอง

ชายหนุ่มๆจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่า มนุษย์เราไม่อาจจะเผาผลาญพลังงานเอาไขมันออกเฉพาะส่วนได้ โน่นคือคุณจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานแล้วก็ไขมันไปพร้อมตลอดตัว ดังนั้นแล้วท่าบริหารร่างกายช่วยลดความอ้วนควรเป็นท่าที่ออกกำลังกายพร้อมเพียงกันหลายส่วน ท่าที่ใช้บริหารร่างกายเฉพาะส่วนก็เลยไม่เป็นผลสำหรับในการลดหุ่น

รวมทั้งนี่เป็น 5 ท่ายอดนิยมที่คนมักหลงผิดมีความคิดว่าเป็นท่าที่ใช้ลดความอ้วน ทดลองดูกันครับผมว่ามีท่าอะไรบ้าง

ท่าที่ 1 Calf Raises

ท่า Calf Raises หรือเรียกกล้วยๆเป็นการยืนบนที่สูงกว่าพื้นธรรมดาด้วยปลายตีนแล้วพากเพียรเขย่งตัวขึ้น-ลง ชายหนุ่มๆผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยมักหลงผิดว่าเป็นท่าสำหรับลดไขมันที่ขา แต่ว่าความเป็นจริงแล้วท่านี้มีไว้สำหรับสร้างกล้ามที่รอบๆน่อง ไม่เป็นผลต่อการลดความอ้วนอะไร

ท่าที่ 2 Side Twists/Waist Twister

การเล่นจานทวิสต์หรือเครื่องหมุนเอว เป็นการปรับสรีระที่รอบๆเอวแล้วก็พุงให้มองสวยแค่นั้น มิได้ช่วยเผาผลาญพลังงานหรือลดความอ้วน แม้เล่นเป็นระยะเวลาที่ยาวนานต่อเนื่องกันหลายๆวัน บางทีอาจจะทำให้เกิดผลกระทบต่อกระมองกสันหลังแล้วก็มีปัญหาปวดที่รอบๆเอวได้

ท่าที่ 3 Bicep Curls

การชูเวท หรือชูดัมเบลหนักๆหลายๆครั้ง ทำให้ผู้บริหารร่างกายรู้สึกเมื่อยล้าและก็รู้สึกว่าเป็นท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดิบได้ดี แม้กระนั้นข้อเท็จจริงแล้ว Bicep Curls เป็นเพียงแค่ท่าบริหารกล้ามแขนให้มีรูปร่างที่ใหญ่รวมทั้งได้ส่วนสัดแค่นั้น

ท่าที่ 4 Side Leg Raise

การยืนหรือนอนโดยทิ้งขาข้างหนึ่งให้ติดพื้น แล้วกางขาอีกข้างออกแกว่งไปมา เป็นท่าที่ช่วยกระชับบั้นท้ายรวมทั้งต้นขา แม้กระนั้นเกือบจะมิได้ช่วยหัวข้อการเผาผลาญพลังงานเลย เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้แรงน้อยรวมทั้งขยับเฉพาะส่วน ซึ่งจริงๆจัดว่าเป็นท่าวอร์มอัพซะด้วย

ท่าที่ 5 Crunches/Sit up

ท่าสำหรับสร้างเสริมกล้ามพุงกลุ่มนี้มิได้ช่วยทำให้ไขมันรอบๆท้องต่ำลงเลยแล้วก็ถึงแม้ว่าจะเล่นหนักขนาดไหนก็ไม่มีทางได้มองเห็นกล้ามพุง ถ้าเกิดชายหนุ่มๆไม่กำจัดไขมันในส่วนนั้นออกให้หมดซะก่อน ชี้แนะให้เอาเวลาไปเผาผลาญพลังงานเพื่อลดจำนวนไขมันสะสมให้เหลือต่ำที่สุดก่อนแล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยกลับมาเล่นท่านี้จะดียิ่งกว่า

ท่าบริหารร่างกายที่บริหารพร้อมหลายส่วนมีเยอะมาก แต่ว่านี่เป็น 5 ท่าบริหารร่างกายที่ทำง่ายๆแม้กระนั้นมีคุณภาพสูง มีท่าอะไรบ้างไปดูกันขอรับ

ท่าที่ 1 Burpees

ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ แล้วทิ้งขาทั้งสองข้างไปข้างหลังเสมือนท่าวิดพื้น งอศอกปลดปล่อยให้ทรวงอกลงมาแทบถึงพื้นแล้วดันตัวขึ้นไปยืนด้วยความรวดเร็วแล้วกระโจนตบก่อนกลับมายืนในท่าธรรมดา ทำใหม่โดยประมาณ 8-12 ครั้ง วันละ 3 เซต จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างยิ่งจริงๆ

ท่าที่ 2 Explosive Lunges

ท่านี้เริ่มด้วยการสรุปตัวพร้อมก้าวขาขวาไปด้านหน้า งอเข่าทำมุม 90 องศาแต่ว่าอย่าให้หัวเข่าข้างซ้ายติดพื้น ทิ้งเอาไว้ 1 วินาที จากนั้นกระโจนสลับขากลางอากาศให้ขาซ้ายมาอยู่ข้างหน้าแทน ทำสลับกันแบบงี้จนถึงครบ 1นาที วันละ 3 เซต รับประกันน้ำหนักลดแน่

ท่าที่ 3 Squats

เทรนเนอร์โดยมากชอบเสนอแนะให้ทำท่านี้ เนื่องจากว่าเป็นท่าที่มีคุณภาพสูงมากมายสำหรับเพื่อการเผาผลาญพลังงาน กล้วยๆเพียงแค่เริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างพอๆกับไหล่ ย่อตัวลงพร้อมงอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้นเสมือนคุณกำลังนั่งเก้าอี้ลมอยู่ แล้วต่อจากนั้นดันตนเองขึ้นกลับสู่ภาวะเดิมโดยในขั้นแรกมือทั้งสองข้างบางครั้งอาจจะกางออกหรือจับไว้ที่กำดัน แม้ช่ำชองแล้วจะถือดัมเบลไว้เพื่อช่วยทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นก็ได้ ทำเพียงแค่วันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งก็เกินพอ

ท่าที่ 4 Mountain Climbers

เริ่มด้วยการตั้งท่าตระเตรียมวิดพื้น งอเข่าข้างขวาแล้วดันขึ้นมาให้ใกล้ทรวงอกสูงที่สุดอย่าให้ปลายตีนติดพื้น จากนั้นดันขาขวากลับไปที่เก่ากับดึงหัวเข่าซ้ายให้มาติดอกแทน ทำสลับกันไปอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งเบาๆเพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อมีความชำนิชำนาญ ทำแค่เพียง 3 เซต เซตละ 1 นาทีก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากมายแล้วสำหรับท่านี้

ท่าที่ 5 Jump Rope

ยอดเยี่ยมท่าคลาสสิก Jump Rope หรือที่ภาษาบ้านพวกเราเรียกว่าท่ากระโจนเชือก เป็นท่าที่นักมวยโดยมากใช้เผาผลาญพลังงานเพื่อลดความอ้วนก่อนขึ้นสังเวียน เป็นท่าที่เล่นง่ายแต่ว่ามีคุณภาพสูงมากมาย ซึ่งคนจำนวนไม่น้อยมักละเลยท่านี้ไป

เท่านี้ก็รู้กันแล้วครับผมว่าท่าแบบไหนบ้างที่ไม่ช่วยลดหุ่น แล้วก็ท่าแบบไหนที่มีคุณภาพสูง แม้กระนั้นการลดหุ่นจำต้องบริหารร่างกาย พร้อมด้วยควบคุมด้านการกินอาหารแล้วก็พักให้พอเพียงด้วยครับ เนื่องจากว่าจะก่อให้คุณน้ำหนักน้อยลงและไม่สุขภาพย่ำแย่อีกด้วย

คนไข้โรคเบาหวาน ต้องการลดน้ำตาลในเลือด ออกแรงอย่างไรดี

คนเจ็บโรคเบาหวานควรจะบริหารร่างกายเช่นไร ที่จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดให้กลับสู่ภาวการณ์ธรรมดาได้ ไม่เสี่ยงโรคแทรกจากโรคเบาหวานไปอีก

เบาหวานจัดเป็นภัยสุขภาพที่น่าสยดสยอง แล้วก็มองทรงแล้วเริ่มจะรุกรามชีวิตคนวัยทำงานกันมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งผู้ใดกันแน่ที่ตรวจเจอเบาหวานในช่วงแรกๆหรือมีคนภายในครอบครัวป่วยด้วยเบาหวาน แล้วต้องการให้เขาบริหารร่างกาย ลดน้ำตาลในเลือดอย่างเหมาะควร วันนี้กระปุกดอทคอมมีแนวทางการบริหารร่างกายในคนเป็นเบาหวาน มาฝากจ้ะ

ก่อนบริหารร่างกาย

การบริหารร่างกายสำหรับคนไข้โรคเบาหวาน จะต้องนึกถึงสุขภาพและก็ระดับความร้ายแรงของเบาหวานเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ก่อนบริหารร่างกายควรปฏิบัติดังต่อไปนี้

1. ขอคำแนะนำหมอหัวข้อการบริหารร่างกาย ว่าพวกเราสามารถบริหารร่างกายได้มาก-น้อยเพียงใด

2. ควรจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ค่อนข้างจะนิ่งก่อน โดยระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมควรเกิน 250 มก./ดล. สำหรับคนเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 ส่วนคนเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ต้องมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่เกิน 300 มก./ดล. 

3. ตรวจทานเท้าก่อนบริหารร่างกายทุกคราวว่าไม่มีแผล ไม่มีร่องรอยของอาการบาดเจ็บอะไรก็ตามเพราะว่าคนเป็นเบาหวานโดยมากบางทีอาจไม่มีความรู้สึกที่มือแล้วก็เท้า ทำให้ไม่รู้ตัวว่ามีรอยแผลเกิดขึ้น

4. ควรที่จะเลือกรองเท้าที่สมควรสำหรับกีฬาแต่ละประเภท

5. บริหารร่างกายในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก

6. ควรจะออกแรงข้างหลังมื้อของกินอย่างต่ำ 1-2 ชั่วโมง

7. วอร์มอัพ 5-10 นาที ก่อนบริหารร่างกาย ด้วยการยืดเหยียดหยาม(stretching) เพื่อคุ้มครองปกป้องภาวการณ์ข้อติดที่พบได้บ่อยในคนไข้โรคเบาหวาน

8. ควรจะพกลูกกวาดหรือน้ำตาลเผื่อไว้ เมื่อรู้สึกวูบ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะได้ดูแลรักษาพยาบาลเบื้องต้นพื้นฐานได้ทัน

ท่าบริหารร่างกาย

คนเจ็บโรคเบาหวานควรจะบริหารร่างกายยังไงดี 

ที่จริงแล้วคนป่วยโรคเบาหวานสามารถบริหารร่างกายได้หลายประเภท ขึ้นกับความพร้อมเพรียงของสภาพร่างกาย โดยแนวทางบริหารร่างกายของคนป่วยโรคเบาหวานก็มีดังตั้งแต่นี้ต่อไปเลยจ้ะ

– เดินบริหารร่างกาย ควรจะเดินให้ได้ 20-45 นาทีขึ้นไป ซึ่งจุดนี้ระดับอินซูลินจะเริ่มน้อยลง 

>> เดินบริหารร่างกายแต่ละนาที ร่างกายจะได้ประโยชน์ดีๆอะไรบ้าง 

– ขี่จักรยาน

– การบริหารร่างกายแบบแอโรบิก (ระดับปานกลาง) ขั้นต่ำ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือทีละ 20-40 นาที อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

– บริหารร่างกายสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้าม ดังเช่นว่า การชูเวทเกร็งกล้าม การดึงยางยืด ขั้นต่ำ 2 วันต่ออาทิตย์ พร้อมกันไปกับการบริหารร่างกายชนิดอื่น เพื่อช่วยทำให้กล้ามและก็ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น

ท่าบริหารร่างกาย

– โยคะ การบริหารร่างกาย

>> สร้างสมดุลให้ร่างกาย…กับท่าโยคะกล้วยๆทำเองถึงที่กะไว้บ้าน 

– ว่าย

ดังนี้ควรจะย้ำการบริหารร่างกายแบบเคลื่อนอย่างสม่ำเสมอ โดยหมดแรงชนหรือมีแรงชนต่ำ ดังเช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่าย รำไทเก๊ก โยคะ และก็การบริหารร่างกาย รวมทั้งควรเริ่มบริหารร่างกายแบบเบาๆก่อน แล้วก็ค่อยเพิ่มเป็นปานกลาง เพื่อร่างกายได้มีการปรับนิสัย ที่สำคัญควรจะบริหารร่างกายบ่อยๆอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันในทุกๆวัน เพื่อร่างกายกำเนิดความเคยชิน รวมทั้งเป็นการช่วยควบคุมระดับอินซูลินของร่างกายไปในตัว

ท้ายที่สุดเมื่อบริหารร่างกายเสร็จ คนไข้โรคเบาหวานควรจะกระทำการคูลดาวน์ 5-10 นาที เพื่อลดการบาดเจ็บ และก็สลายกรดแล็กติกที่ค้างอยู่รอบๆกล้าม จะช่วยทำให้ไม่เคยทราบสึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวข้างหลังบริหารร่างกายจ้ะ

ท่าบริหารร่างกาย

ข้อพึงระวังสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายสำหรับผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวาน

คนที่มีปัญหาข้อหัวเข่า ข้อเท้า ควรจะเลี่ยงการบริหารร่างกายที่มีแรงชนอาทิเช่น การวิ่ง กระโจนเชือก ฯลฯ

ผู้เจ็บป่วยโรคเบาหวานที่มีลักษณะอาการชารอบๆปลายประสาทไม่สมควรวิ่งหรือกระโจน แต่ว่าน่าจะบริหารร่างกายด้วยการขี่จักรยานเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดแล้วก็กระตุ้นปลายประสาท

คนเจ็บโรคเบาหวานจำพวกขึ้นตาควรจะหลบหลีกการบริหารร่างกายที่ใช้แรงต่อต้านมากมาย อย่างโยคะ หรือการกีฬายกน้ำหนัก

ถ้ามีโรคประจำตัวอื่นๆดังเช่นว่า โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง ไม่สมควรบริหารร่างกายที่จำเป็นต้องใช้แรงมากมายๆรวมทั้งควรจะบริหารร่างกายตามความเหมาะสมภายใต้อำนาจบังคับของหมอ

ถ้าเกิดมีลักษณะแตกต่างจากปกติในระหว่างบริหารร่างกาย ดังเช่นว่า วูบหน้ามืด เหน็ดเหนื่อยเป็นอย่างยิ่ง หายใจแรง เวียนหัว ควรจะหยุดบริหารร่างกายในทันที แล้วก็ควรจะขอความเห็นหมอด้วยนะคะ 

แม้มีภาวการณ์โรคเบาหวานที่ยังควบคุมมิได้ หรือมีสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือโรคหัวใจขาดเลือดที่ยังควบคุมมิได้ ห้ามบริหารร่างกายโดยเด็ดขาด

อย่างไรก็แล้วแต่ ถ้าคุณเป็นคนป่วยโรคเบาหวานที่เคยมีลักษณะของสภาวะน้ำตาลต่ำ หรือเป็นคนป่วยโรคเบาหวานที่จำต้องใช้ยาอินซูลินอยู่เสมอ ควรจะมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ขณะ และก็ข้างหลังบริหารร่างกายและก็ควรจะขอคำแนะนำหมอก่อนบริหารร่างกายเพื่อที่จะได้ให้พวกเราเลือกออกพลังกายได้อย่างเหมาะควรกับร่างกายตนเอง อ๋อ ! ระหว่างบริหารร่างกายควรจะจิบน้ำเป็นระยะเพื่อคุ้มครองป้องกันภาวการณ์ขาดน้ำด้วยนะคะ 

ดังนี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็น่าจะจำเป็นต้องควบคุมเรื่องการกินอาหารด้วยกันด้วย โดยพวกเรามีแนวทางลดน้ำตาลในเลือดมาแชร์ต่อ ดังต่อไปนี้เลยจ้ะ

5 วัน ผู้หญิงทำประจำกระชับได้ตลอดตัว

สตรีที่ต้องการเล่นเวทแต่ว่าไม่เคยรู้จะเริ่มด้วยท่าเล่นเวทท่าไหนอย่างไร ก็อย่าพึ่งยอมแพ้ไปพบของอร่อยรับประทานแก้เซ็งเสียก่อนนะคะ เพราะเหตุว่าวันนี้กระปุกดอทคอมขอเอาอกเอาใจสาวอยากเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย5 วัน ทำบ่อยเป็นประจำสักครู่หุ่นก็ดี๊ดีไม่รู้ตัว ! 

โดยโปรแกรมเล่นเวท 5 วันต่ออาทิตย์นี้จะเล่นเป็นส่วนๆไป รวมทั้งมีพัก24 ชั่วโมงจ้ะ อย่างวันจันทร์เล่นตอนขาและก็น่อง วันอังคารเน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์ วันพุธให้พักร่างหรือคนใดกันฟิตต้องการคาร์ดิโอก็ตามอัธยาศัย ส่วนวันพฤหัสบดีเล่นกล้ามเนื้อข้างหลังกล้ามไบเซ็ปส์ แล้วก็กล้ามพุง จบท้ายด้วยวันศุกร์ซึ่งจะกลับมาเล่นตอนขาตูด รวมทั้งน่องอีกรอบหนึ่ง 

ดังนี้เทคนิคของการเล่นเวทให้เห็นผลเป็น ควรจะทำท่าเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ บากบั่นอย่าสะดุด และก็ควรจะพัก 30-45 วินาทีเพียงแค่นั้น เพื่อเตรียมตัวสำหรับการเล่นเวทท่าถัดไปนั่นเอง อ๋อ ! แล้วก็เพื่อให้เกิดความปลอดภัยของกล้ามก็ควรจะวอร์มอัพด้วยการเดินบนทางวิ่งหรือจ๊อกกิ้งสัก 5นาที ก่อนเล่นเวททุกคราวด้วยนะคะ

ท่าเล่นเวทวันจันทร์ (ย้ำตอนขารวมทั้งน่อง)

1. บาร์เบล สควอท

– วางคานบาร์เบลบนบ่า ยืนให้เท้าห่างกันราว 4 นิ้ว หน้าดูตรง

– เบาๆย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า และก็อุตสาหะให้ข้างหลังตรงคอตั้งราวกับท่าเริ่มต้น 

– พากเพียรหย่อนยานตูดลงให้สูงที่สุดเท่าที่จะไหว กับหายใจเข้าลึกๆรวมทั้งเบาๆยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู พัก 30-45 วินาที แล้วเริ่มชูใหม่โดยการทำทั้งสิ้น 5 เซต เซตละ 12 ชู

2. ดัมเบล สควอท

– ยืนตรง กางขาเท่าตอนไหล่ ยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปข้างหน้า 

– เบาๆย่อตัวลงมาในท่าสควอท โดยที่แขนยังคงดูหมิ่นเหยียดหยามตรงค้างท่าไว้ราว 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งสิ้น 15ชูต่อ 1 เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต

3. Walking lunges

– ยืนตรง โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลทั้งสองข้าง แขนแนบลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึกๆเป็นท่าตระเตรียม

– ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวดิ่งฉากกับพื้นเหมือนกัน แขนยังเหยียดหยามตรงข้างลำตัว

– เบาๆยืดตัวกลับสู่ท่าตระเตรียม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 15 ชูต่อ 1 เซตให้ครบ 4 เซต แล้วสลับทำขาอีกข้างอีก 4 เซตด้วยเหมือนกัน

4. Glutes Kickback

– เริ่มด้วยแนวทางการทำท่าพลิกก์ โดยวางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวดิ่งฉากกับพื้น ปลายตีนเหยียดหยามตรงไปข้างหลัง

– ชูขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉาก โดยปลายตีนชี้ไปข้างหลัง เกร็งบั้นท้ายน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู ทำอีกครั้งข้างละ 20 ชูต่อ 1เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต

ท่าเล่นเวทวันอังคาร (เน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์)

1. วิดพื้น

– นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ แล้วต่อจากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองดูตรงไปด้านหน้า สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

– เบาๆหย่อนยานตัวท่อนบนลงมาจนกระทั่งสุด กับหายใจออก รวมทั้งมานะเกร็งลำตัวให้ทรวงอกห่างจากพื้นราวๆ 1 ฝ่ามือ ต่อจากนั้นดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกครั้ง นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 10 ชูต่อ 1 เซต จนถึงครบ 3 เซต

2. Shoulder Press

– ยืนตรง กางขากว้างเวิ้งเท่าตอนไหล่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลขนาดพอดีไว้ทั้งสองข้าง ยกมือขึ้นเหนือหัว พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลสัมผัสกัน 

– ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วชูแขนกลับไปสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำ 12 ชูต่อ 1 เซตจนกระทั่งครบ 3 เซต

3. Triceps Curl

– โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือด้านเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว 

– มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอดี โดยชูดัมเบลให้ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น 

– ชูดัมเบลไปทางข้างหลัง โดยให้แขนดูหมิ่นเหยียดหยามตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำใหม่ข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง 

ท่าเล่นเวท

4. One Arm Dumbbell Row

– โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือฝ่ายเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว 

– มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดเหมาะมือไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดหยามตรง 

– ชูดัมเบลขึ้น โดยให้ศอกทำมุม 45 องศา แล้วสลับทำอีกข้าง ทำทั้งปวงข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ชู 

วันพุธพักผ่อนกล้าม

หรือคนไหนต้องการลดความอ้วน รีดไขมันออกมาจากร่างเร็วๆจะบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอร่วมไปด้วยก็ได้ โดยสามารถคาร์ดิโอได้ตามนี้เลยแรง

– คาร์ดิโอ แนวทางบริหารร่างกายดีๆได้ทั้งยังฟิตแอนด์เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง 

– 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน รู้เรื่องฟิตที่ไม่สิ้นเปลืองค่าพาหนะสักบาท !

– Cardio dance แนวทางลดความอ้วนสุดสนุก เบิร์นกันแบบสายตึ้ด !

ท่าเล่นเวทวันพฤหัสบดี (เล่นกล้ามเนื้อข้างหลัง กล้ามไบเซ็ปส์ และก็กล้ามท้อง)

ท่าเล่นเวท

1. ท่าขี่จักรยานอากาศ (Bicycle Crunch)

– นอนหงายกับพื้น ผสานมือทั้งยัง 2 ข้างไว้ข้างหลังกำดัน ชูส้นตีนขึ้นจากพื้นราว 1 คืบ แล้วเกร็งท้อง

– บิดตัวให้ศอกขวาสัมผัสกับหัวเข่าซ้าย โดยในตอนที่บิดตัวให้ชูหัวเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่าไว้ราวๆ 1-2 วินาที

– คลายท่า สลับข้างโดยชูหัวเข่าซ้ายไปแตะต้องที่หัวเข่าขวา ทำอีกครั้งทั้งสิ้น 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

2. Dumbbells lateral raise

– น้อมตัวไปด้านหน้าโดยรักษาระดับแผ่นข้างหลังให้ขนานไปกับพื้น มือทั้งคู่ถือดัมเบลเหยียดตรงลงไปที่พื้น 

– ชูแขนกางออกให้สูงขึ้นยิ่งกว่าหัวไหล่อย่างช้าๆแล้วจึงเบาๆเอาลง นับเป็น1 ครั้ง ควรจะทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมดทั้งปวง 4 เซต

3. Single Leg Raise 

– นอนหงาย ชันเข่า เท้าแนบไปกับพื้น พร้อมกับวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ฝ่ามือแนบกับพื้น

– ชูขาข้างซ้ายขึ้นเหยียดตรง ปลายตีนชี้ขึ้นข้างบน พร้อมด้วยชูลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ค้างท่าไว้ราว 10 วินาที แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆลดตัวกลับสู่ท่าเริ่ม 

– สลับทำข้างละ 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง

4. Dumbbell Biceps Curl

– ยืนตัวตรง กางขาห่างเท่าตอนไหล่ ในโทรศัพท์มือถือดัมเบลขนาดเหมาะสมไว้เบื้องหน้าขา โดยมืออยู่ในท่าหงายขึ้น งอศอกบางส่วน 

– หายใจออกแล้วออกแรงชูดัมเบลขึ้นราวๆ 135 องศา (ดัมเบลอยู่ตรงตอนอก) เกร็งแขนอย่าให้ดัมเบลหรือข้อมือสัมผัสกับต้นแขนข้างบน นับเป็น 1 ชู ทำทั้งสิ้น 12 ชูต่อ 1 เซต จนถึงครบ 3 เซต

ท่าเล่นเวทวันศุกร์ (เน้นย้ำตอนขา ตูด และก็น่อง)

1. ท่า Smith Machine Squat

– ปรับระดับบาร์เบลให้สูงพอดิบพอดีกับตอนไหล่ และก็ยืนอยู่ ณ ครึ่งหนึ่งจุดกึ่งกลางของเครื่องเล่น แยกขาให้พอดิบพอดีกับตอนไหล่แล้วก็ให้ข้างหลังตั้งฉากกับพื้น สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

– เมื่ออยู่ในท่าจัดแจง บาร์เบลวางอยู่บนข้างหลัง ให้เบาๆย่อตัวลงกระทั่งขาขนานกับพื้น หายใจออก

– เบาๆยืดตัวขึ้นโดยใช้หน้าขาออกแรงดันบาร์เบล โดยอุตสาหะให้ลำตัวข้างหลัง อยู่ในแนวดิ่งฉากกับพื้นเสมอ รวมทั้งยืดตัวเพื่อกลับสู่ท่าจัดแจงนับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 15 ชูต่อ 1 เซต และก็ทำต่อกระทั่งครบ 4 เซต

2. ท่าชูบั้นท้าย (Hip raises)

– นอนหงาย ข้างหลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แขนวางแนบลำตัว

– เบาๆชูบั้นท้ายขึ้นให้ตูดอยู่ห่างจากพื้นราวๆ 1-2 คืบ รวมทั้งค้างท่าไว้ 10วินาที 

– เบาๆปลดปล่อยลมหายใจพร้อมด้วยคืนสู่ท่าเริ่ม ทำทั้งสิ้น 3 เซต เซตละ20 ครั้ง

3. ดัมเบล สเต็ปอัพ

– ยืนตรงหันเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดิบพอดีมือ

– ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางข้างบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น แล้วเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง

– ทำใหม่ข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต

4. Skater Lunge

– ยืนตรง ปลายตีนอยู่ห่างกันเท่าตอนไหล่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดพอดิบพอดีมือ

– ก้าวเท้าซ้ายขัดไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงจนกระทั่งสุด แต่ว่าอย่าให้หัวเข่าสัมผัสพื้น แล้วก็แขนยังคงเหยียดหยามตรงข้างลำตัว

– ยืดตัวขึ้น ทำใหม่ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ผู้หญิงคนใดกันต้องการจะเล่นเวท สร้างกล้ามท้อง ฟิตหุ่นให้สตรองเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็อย่าช้านะคะ จัดไปกับโปรแกรมเล่นเวท 5 วันตามนี้เลยแรง

10 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้าม เพื่อการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น

เพิ่มความฟิตสำหรับในการวิ่งบริหารร่างกายให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีเพิ่มขึ้นด้วยท่าบริหารร่างกาย สร้างเสริมกล้ามกลุ่มนี้ ฝึกฝนเสมอๆรับประกันวิ่งได้อึดขึ้นแน่ๆ

การวิ่งที่มีคุณภาพ และก็สามารถวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอนานๆโดยไม่ทราบสึกเมื่อยหรืออ่อนเพลียอาจเป็นสิ่งที่คู่รักการวิ่งใฝ่ฝัน ก็เลยทำให้หลายท่านแสวงหากลเม็ดสำหรับในการวิ่งมาใช้ รวมทั้งการบริหารร่างกายสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่จะช่วยปรับคุณวิ่งได้ดิบได้ดีขึ้น วันนี้พวกเราก็เลยจับท่าบริหารร่างกายเสริมความแข็งแรงของกล้าม ที่นักวิ่งไม่สมควรพลาดมาฝากกัน ที่สามารถทำเป็นทั้งยังในขณะวอร์มอัพหรือแม้กระทั้งในวันที่คุณมิได้ออกมาวิ่ง ต้องการมีกล้ามที่แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีคุณภาพ จดจำไว้จำต้องฝึกฝนท่าพวกนี้จ้ะ

1. ท่าพลิกก์ (Plank)

ท่าบริหารร่างกายรากฐานซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามได้หลายๆส่วนพร้อม ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง บั้นท้าย ต้นขา รวมถึงกล้ามศูนย์กลาง นำมาซึ่งการทำให้สุขภาพดี และก็สามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าง่าย 

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดหยามตัวตรง เกร็งคอ และก็หัวลอยจากพื้น 
2. ตั้งศอกอีกทั้ง 2 ข้างกับพื้น เบาๆจนกระทั่งตัวขึ้น โดยให้ศอกอีกทั้ง 2ข้างห่างกันโดยประมาณ 1 ตอนไหล่
3. ชูบั้นท้ายขึ้น เกร็งลำตัวและก็คอให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที

2. ท่าไซด์พลิกก์ (Side Plank)

อีกหนึ่งท่าพลิกก์ที่ไม่สมควรพลาด ด้วยเหตุว่าผลที่เกิดจากแนวทางการทำท่าไซด์พลิกก์นั้นจะย้ำไปที่กล้ามศูนย์กลาง ทำให้กล้ามศูนย์กลางแข็งแรงรวมทั้งลดการเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนแล้วก็ศอกจนถึงตัวขึ้นโดยให้บั้นท้ายยังวางอยู่กับพื้น
2. เบาๆชูบั้นท้ายขึ้น และก็ตามด้วยดูถูกแขนข้างขวาตรงขึ้นไปด้านบน 
3. เกร็งคอ ลำตัว รวมทั้งบั้นท้ายให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

3. ท่าวิดพื้น (Push-ups)

ท่าวิดพื้นที่พวกเรารู้จักกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามได้ดิบได้ดีไม่แพ้ท่าบริหารร่างกายอื่นๆถ้าหากฝึกฝนท่านี้เสมอๆ ยืนยันได้เลยฟิตแอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และก็วิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่าพลิกก์ เกร็งพุง คอ รวมทั้งบั้นท้ายให้เป็นอยู่ในราบเดียวกัน
2. ลดตัวลงให้เยอะที่สุด โดยอย่าให้ทรวงอก หรือท้องสัมผัสพื้น แล้วหลังจากนั้นกลับสู่ท่าพลิกก์
3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต
4. ท่าชูขาด้านข้าง (Side Leg Lift)

ท่าชูขาด้านข้าง เป็นท่าบริหารร่างกายเน้นย้ำเสริมความแข็งแรงให้กล้ามรอบๆบั้นท้ายด้านล่าง รอบๆต้นขาและก็ตูด ยิ่งฝึกหัดบ่อยๆร่วมกับการวิ่งบริหารร่างกาย กล้ามอีกทั้ง 3 ส่วนนี้จะยิ่งฟิตเปรี๊ยะสุดๆ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว
2. ชูขาข้างที่อยู่ข้างบนขึ้นจนถึงรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม
3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง รวมทั้งแปลงข้าง

5. ท่าโลเวอร์ บอดี้ รัสเซียน ทวิสต์ (Lower-Body Russian Twist)

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงแก้ไขมาจากท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) โดยย้ำบริหารกล้ามด้านล่าง รอบๆบั้นท้าย ตูด แล้วก็ท้องข้างล่าง

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น กางแขน 2 ข้างออกข้างๆ ชันเข่าขึ้น
2. เอนหัวเข่าทั้งยัง 2 ข้างทิ้งไปทางด้านขวาจนกระทั่งติดพื้น พร้อมๆกับการเบือนหน้าไปทางซ้ายสลับกัน
3. กลับสู่ท่าเริ่ม ต่อจากนั้นเอนหัวเข่าไปทางซ้าย และก็หันไปทางขวา
4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

6. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge)

ประโยช์จากการฝึกหัดท่าไซด์ลันจ์เสมอๆเป็น กล้ามรอบๆบั้นท้ายรวมทั้งตูดจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะเกิดผลดีต่อการวิ่ง เพราะเหตุว่าจะช่วยทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เคยทราบสึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวรอบๆบั้นท้ายจ้ะ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าบั้นท้าย ยกมือเท้าเอว
2. ชูหัวเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกข้างๆจนถึงสุด โดยที่ข้างหลังตรงรวมทั้งงอเข่าซ้ายบางส่วน
3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำใหม่ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วแปลงข้าง

7. ท่าคลุกลามซีรีส์ (Clam Series)

ท่าคลุกลามซีรีส์ หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่ย้ำเสริมความฟิตให้กับกล้ามบั้นท้ายอีกทั้งข้างในแล้วก็ภายนอก ทั้งยังยังช่วยทำให้กล้ามต้นขาข้างในได้รับการจัดการอีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดการเสี่ยงกล้ามเจ็บจากการวิ่งได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีฝึก 

1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว งอขาทั้งคู่นิดหน่อย เท้าใกล้
2. เบาๆชูหัวเข่าขึ้นจนถึงสุดเท่าที่จะทำเป็น โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางหัวเข่าลง 
3. ทำอีกครั้ง 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนแปลงข้าง

8. ท่าพิสทอลสควอท (Pistol Squat)

ถ้าเกิดจะมองหาท่าบริหารร่างกายที่ย้ำสร้างเสริมกล้ามรอบๆขา ท่าพิสทอลสควอทเป็นท่าที่ควรจะฝึกหัดจ้ะ เนื่องจากว่าท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามต้นขา รวมทั้งกล้ามน่อง เหมาะกับนักวิ่งที่อยากได้เสริมความอึด

วิธีฝึก

1. เริ่มในท่ายืนตรง มือเท้าเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันบางส่วน
2. ชูหัวเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดหยามไปข้างหน้าจนกระทั่งสุด 
3. ย่อตัวลงจนถึงสุด โดยที่ขาขวายังคงอยู่ในลักษณะเดิมและไม่สัมผัสพื้นต่อจากนั้นยืดตัวขึ้น
4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ต่อจากนั้นเป็นเปลี่ยนแปลงข้าง ทำทั้งสิ้น 3 เซต

9. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog Exercise)

ท่าเบิร์ดด็อก เป็นท่าบริหารร่างกายที่ช่วยบริหารกล้ามศูนย์กลางร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมความฟิตให้การวิ่ง เหมาะกับผู้ที่ถูกใจบริหารร่างกายด้วยการวิ่ง

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านั่งยอตัว ก้มหัว วางมือทั้งยัง 2 ข้างลงกับพื้น ห่างกับหัวเข่าราว 1 ช่วงตัว 
2. เหยียดขาขวาออกไปข้างหลังพร้อมๆกับการเหยียดแขนซ้ายออกไปข้างหน้า โดยให้แขนแล้วก็ขาอยู่ในราบเดียวกับลำตัว
3. กลับสู่ท่าเริ่ม ทำใหม่ 10-15 ครั้ง ทั้งผอง 3 เซต ต่อจากนั้นเปลี่ยนแปลงข้าง

10. ท่านอนหงายชูขา (Supine Leg Raise)

จบท้ายกันด้วยท่าบริหารร่างกายสุดฟิตที่ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามรอบๆพุงบั้นท้าย รวมทั้งตูดได้อย่างดีเยี่ยม นักวิ่งที่ปรารถนาเสริมความฟิตให้ร่างกายจำท่านี้เอาไว้ภายในใจดีๆเลยจ้ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนหงาย แขนวางแนบลำตัว ชันเข่าอีกทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอขึ้นลอยจากพื้นบางส่วน ดูถูกแขนตรงขึ้นไปเหนือหัว
2. ชูเท้าขึ้นจากพื้น แล้วก็เหยียดหยามขาตรงขึ้นไปข้างบน ต่อจากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะต้องพื้น และก็อุตสาหะเกร็งบั้นท้ายให้ติดพื้น
3. ชูขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

นับได้ว่าเป็นท่าบริหารร่างกายที่ไม่ยากจนถึงเหลือเกินเลยใช่ไหมล่ะค่ะตกลงว่าถ้าหากนักวิ่งคนไหนกันต้องการจะเสริมกล้ามให้แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีคุณภาพก็ทดลองบริหารร่างกายตามนี้ แม้กระนั้นก็อย่าหักโหมจนกระทั่งเกินความจำเป็นไม่เช่นนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเจ็บแทน

8 ท่าออกแรงควรจะระวัง ถ้าเกิดไม่อยากที่จะให้ข้างหลังเดี้ยง

ชายหนุ่มๆคนจำนวนไม่น้อยที่เคยเข้าฟิตเนสบ่อยๆ บางทีอาจเคยเจอกับปัญหาเจ็บที่กล้ามข้างหลัง โดยที่ไม่รู้จักว่าอาจเกิดขึ้นเนื่องจากท่าออกแรงก็เป็นไปได้ วันนี้พวกเราก็เลยสะสมท่าออกแรงที่เป็นต้นเหตุของลักษณะการเจ็บข้างหลังมาฝากกันนะครับ

Glute Bridge

Glute Bridge เป็นท่าออกกำลังกายที่บางบุคคลกล่าวว่าช่วยทุเลาลักษณะของการปวดข้างหลังเจริญ แต่ว่าหากทำผิดละก็ จะก่อให้ปวดหลังมากยิ่งกว่าเดิม โดย ดร.คอนราด สตอลไฮม์ บอกว่า เนื่องมาจากวิธีฝึกท่านี้จะต้องอาศัยการชูแผ่นข้างหลังข้างล่างให้โค้งพร้อมด้วยชูบั้นท้ายขึ้น แต่ว่าถ้าเกิดชูแผ่นข้างหลังนานเหลือเกินและก็เอียงบั้นท้ายไปด้านใดด้านหนึ่ง ก็จะก่อให้ข้างหลังเจ็บได้

Inverted Row

Inverted Row ท่าออกกำลังกายที่จำเป็นต้องใช้การเกร็งกล้ามข้างหลังและก็ท้อง พร้อมออกแรงเพื่อดึงตัวขึ้น แม้กระนั้นไม่สมควรดันบั้นท้ายขึ้นตามไปด้วย ด้วยเหตุว่าจะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังรวมทั้งทำให้มีลักษณะอาการปวดหลังได้

Sled Push

ท่า Sled Push จะต้องอาศัยการออกแรงอย่างมากมายเพื่อดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้า ถ้าหากแผ่นข้างหลังโค้งงอหรือโยกบั้นท้ายไปข้างๆมากจนเกินไป ก็จะมีการเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลัง

Battle Ropes

สำหรับท่า Battle Ropes จะใช้เชือกขนาดใหญ่รวมทั้งมีน้ำหนักมากมายแม้ว่าจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดิบได้ดี แม้กระนั้นถ้าเกิดงอบั้นท้ายแล้วก็ข้างหลังมากเกินความจำเป็น ก็อาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังบิด ซึ่งเป็นต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลังนั่นเอง 

Roman Chair

สำหรับในการฝึกฝนท่า Roman Chair สามารถทำให้กล้ามข้างหลังเจ็บได้ง่าย เนื่องจากว่ากระดูกสันหลังมีการโค้งงอมากระหว่างฝึกฝนท่าดังที่กล่าวมาข้างต้น แล้วแม้ปรับระดับที่วางขาไม่เพียงพอดี ก็อาจจะทำให้มีความรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามข้างหลังได้ 

Sit Up

ดร.สจ๊วต แม็คกิล ผู้ที่มีความชำนาญด้านกระดูกสันหลังพูดว่า ท่า Sit Upเป็นท่าออกแรงที่ต้องระมัดระวังมากมายเป็นพิเศษ เพราะเหตุว่าการยืนขึ้น-นั่งในแต่ละครั้ง จะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังมากมายอย่างยิ่งจริงๆซึ่งเป็นอีกหนึ่งต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลัง 

Kettlebell Swing
จอร์แดน สิซิวา เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวแคนาดาชี้ว่า ท่า Kettlebell Swingอาจส่งผลให้เจ็บข้างหลังได้ แม้ฝึกฝนผิดแนวทาง นอกเหนือจากนี้การชูเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักมากเกินความจำเป็น ก็จะก่อให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากมายในจังหวะเหวี่ยงขึ้น เป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บที่ข้างหลัง

Russian Twist
ท่า Russian Twist เป็นท่าที่จำต้องเกร็งตัวพร้อมถือแผ่นกีฬายกน้ำหนักและก็บิดตัวไปๆมาๆสลับข้าง ซึ่งอาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบิดตามไปด้วย รวมทั้งยิ่งใช้แผ่นเหล็กหนักมากมายเยอะแค่ไหน การเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลังก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆแค่นั้น 

เมื่อได้รู้แบบงี้แล้ว ถัดไปหากจะต้องออกแรงด้วยท่ากลุ่มนี้ ก็จำเป็นต้องเพิ่มความระวังให้มากขึ้นเรื่อยๆด้วย รวมทั้งเลือกใช้เครื่องมือที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับกำลังของตนเอง อย่าฝ่าฝืน ถ้าเกิดไม่ต้องการมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้ครับ