สตรีที่ต้องการเล่นเวทแต่ว่าไม่เคยรู้จะเริ่มด้วยท่าเล่นเวทท่าไหนอย่างไร ก็อย่าพึ่งยอมแพ้ไปพบของอร่อยรับประทานแก้เซ็งเสียก่อนนะคะ เพราะเหตุว่าวันนี้กระปุกดอทคอมขอเอาอกเอาใจสาวอยากเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย5 วัน ทำบ่อยเป็นประจำสักครู่หุ่นก็ดี๊ดีไม่รู้ตัว !
โดยโปรแกรมเล่นเวท 5 วันต่ออาทิตย์นี้จะเล่นเป็นส่วนๆไป รวมทั้งมีพัก24 ชั่วโมงจ้ะ อย่างวันจันทร์เล่นตอนขาและก็น่อง วันอังคารเน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์ วันพุธให้พักร่างหรือคนใดกันฟิตต้องการคาร์ดิโอก็ตามอัธยาศัย ส่วนวันพฤหัสบดีเล่นกล้ามเนื้อข้างหลังกล้ามไบเซ็ปส์ แล้วก็กล้ามพุง จบท้ายด้วยวันศุกร์ซึ่งจะกลับมาเล่นตอนขาตูด รวมทั้งน่องอีกรอบหนึ่ง
ดังนี้เทคนิคของการเล่นเวทให้เห็นผลเป็น ควรจะทำท่าเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ บากบั่นอย่าสะดุด และก็ควรจะพัก 30-45 วินาทีเพียงแค่นั้น เพื่อเตรียมตัวสำหรับการเล่นเวทท่าถัดไปนั่นเอง อ๋อ ! แล้วก็เพื่อให้เกิดความปลอดภัยของกล้ามก็ควรจะวอร์มอัพด้วยการเดินบนทางวิ่งหรือจ๊อกกิ้งสัก 5นาที ก่อนเล่นเวททุกคราวด้วยนะคะ
ท่าเล่นเวทวันจันทร์ (ย้ำตอนขารวมทั้งน่อง)
1. บาร์เบล สควอท
– วางคานบาร์เบลบนบ่า ยืนให้เท้าห่างกันราว 4 นิ้ว หน้าดูตรง
– เบาๆย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจเข้า และก็อุตสาหะให้ข้างหลังตรงคอตั้งราวกับท่าเริ่มต้น
– พากเพียรหย่อนยานตูดลงให้สูงที่สุดเท่าที่จะไหว กับหายใจเข้าลึกๆรวมทั้งเบาๆยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู พัก 30-45 วินาที แล้วเริ่มชูใหม่โดยการทำทั้งสิ้น 5 เซต เซตละ 12 ชู
2. ดัมเบล สควอท
– ยืนตรง กางขาเท่าตอนไหล่ ยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปข้างหน้า
– เบาๆย่อตัวลงมาในท่าสควอท โดยที่แขนยังคงดูหมิ่นเหยียดหยามตรงค้างท่าไว้ราว 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งสิ้น 15ชูต่อ 1 เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต
3. Walking lunges
– ยืนตรง โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลทั้งสองข้าง แขนแนบลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึกๆเป็นท่าตระเตรียม
– ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวดิ่งฉากกับพื้นเหมือนกัน แขนยังเหยียดหยามตรงข้างลำตัว
– เบาๆยืดตัวกลับสู่ท่าตระเตรียม นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 15 ชูต่อ 1 เซตให้ครบ 4 เซต แล้วสลับทำขาอีกข้างอีก 4 เซตด้วยเหมือนกัน
4. Glutes Kickback
– เริ่มด้วยแนวทางการทำท่าพลิกก์ โดยวางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวดิ่งฉากกับพื้น ปลายตีนเหยียดหยามตรงไปข้างหลัง
– ชูขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉาก โดยปลายตีนชี้ไปข้างหลัง เกร็งบั้นท้ายน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ชู ทำอีกครั้งข้างละ 20 ชูต่อ 1เซต จนกระทั่งครบ 4 เซต
ท่าเล่นเวทวันอังคาร (เน้นย้ำเล่นกล้ามเนื้อทรวงอก ตอนไหล่ รวมทั้งกล้ามไทรเซ็ปส์)
1. วิดพื้น
– นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ แล้วต่อจากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้นแล้วมองดูตรงไปด้านหน้า สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
– เบาๆหย่อนยานตัวท่อนบนลงมาจนกระทั่งสุด กับหายใจออก รวมทั้งมานะเกร็งลำตัวให้ทรวงอกห่างจากพื้นราวๆ 1 ฝ่ามือ ต่อจากนั้นดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกครั้ง นับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 10 ชูต่อ 1 เซต จนถึงครบ 3 เซต
2. Shoulder Press
– ยืนตรง กางขากว้างเวิ้งเท่าตอนไหล่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลขนาดพอดีไว้ทั้งสองข้าง ยกมือขึ้นเหนือหัว พร้อมสูดลมหายใจเข้า ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลสัมผัสกัน
– ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค้างท่าพร้อมสูดลมหายใจออก แล้วชูแขนกลับไปสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ชู ทำ 12 ชูต่อ 1 เซตจนกระทั่งครบ 3 เซต
3. Triceps Curl
– โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือด้านเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว
– มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอดี โดยชูดัมเบลให้ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น
– ชูดัมเบลไปทางข้างหลัง โดยให้แขนดูหมิ่นเหยียดหยามตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำใหม่ข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
ท่าเล่นเวท
4. One Arm Dumbbell Row
– โน้มตัวลงวางหัวเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งบริหารร่างกาย พร้อมทั้งวางมือฝ่ายเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว
– มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดเหมาะมือไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดหยามตรง
– ชูดัมเบลขึ้น โดยให้ศอกทำมุม 45 องศา แล้วสลับทำอีกข้าง ทำทั้งปวงข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ชู
วันพุธพักผ่อนกล้าม
หรือคนไหนต้องการลดความอ้วน รีดไขมันออกมาจากร่างเร็วๆจะบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอร่วมไปด้วยก็ได้ โดยสามารถคาร์ดิโอได้ตามนี้เลยแรง
– คาร์ดิโอ แนวทางบริหารร่างกายดีๆได้ทั้งยังฟิตแอนด์เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง
– 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน รู้เรื่องฟิตที่ไม่สิ้นเปลืองค่าพาหนะสักบาท !
– Cardio dance แนวทางลดความอ้วนสุดสนุก เบิร์นกันแบบสายตึ้ด !
ท่าเล่นเวทวันพฤหัสบดี (เล่นกล้ามเนื้อข้างหลัง กล้ามไบเซ็ปส์ และก็กล้ามท้อง)
ท่าเล่นเวท
1. ท่าขี่จักรยานอากาศ (Bicycle Crunch)
– นอนหงายกับพื้น ผสานมือทั้งยัง 2 ข้างไว้ข้างหลังกำดัน ชูส้นตีนขึ้นจากพื้นราว 1 คืบ แล้วเกร็งท้อง
– บิดตัวให้ศอกขวาสัมผัสกับหัวเข่าซ้าย โดยในตอนที่บิดตัวให้ชูหัวเข่าซ้ายขึ้นมาด้วย ค้างท่าไว้ราวๆ 1-2 วินาที
– คลายท่า สลับข้างโดยชูหัวเข่าซ้ายไปแตะต้องที่หัวเข่าขวา ทำอีกครั้งทั้งสิ้น 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
2. Dumbbells lateral raise
– น้อมตัวไปด้านหน้าโดยรักษาระดับแผ่นข้างหลังให้ขนานไปกับพื้น มือทั้งคู่ถือดัมเบลเหยียดตรงลงไปที่พื้น
– ชูแขนกางออกให้สูงขึ้นยิ่งกว่าหัวไหล่อย่างช้าๆแล้วจึงเบาๆเอาลง นับเป็น1 ครั้ง ควรจะทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมดทั้งปวง 4 เซต
3. Single Leg Raise
– นอนหงาย ชันเข่า เท้าแนบไปกับพื้น พร้อมกับวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ฝ่ามือแนบกับพื้น
– ชูขาข้างซ้ายขึ้นเหยียดตรง ปลายตีนชี้ขึ้นข้างบน พร้อมด้วยชูลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ค้างท่าไว้ราว 10 วินาที แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆลดตัวกลับสู่ท่าเริ่ม
– สลับทำข้างละ 4 เซต เซตละ 15 ครั้ง
4. Dumbbell Biceps Curl
– ยืนตัวตรง กางขาห่างเท่าตอนไหล่ ในโทรศัพท์มือถือดัมเบลขนาดเหมาะสมไว้เบื้องหน้าขา โดยมืออยู่ในท่าหงายขึ้น งอศอกบางส่วน
– หายใจออกแล้วออกแรงชูดัมเบลขึ้นราวๆ 135 องศา (ดัมเบลอยู่ตรงตอนอก) เกร็งแขนอย่าให้ดัมเบลหรือข้อมือสัมผัสกับต้นแขนข้างบน นับเป็น 1 ชู ทำทั้งสิ้น 12 ชูต่อ 1 เซต จนถึงครบ 3 เซต
ท่าเล่นเวทวันศุกร์ (เน้นย้ำตอนขา ตูด และก็น่อง)
1. ท่า Smith Machine Squat
– ปรับระดับบาร์เบลให้สูงพอดิบพอดีกับตอนไหล่ และก็ยืนอยู่ ณ ครึ่งหนึ่งจุดกึ่งกลางของเครื่องเล่น แยกขาให้พอดิบพอดีกับตอนไหล่แล้วก็ให้ข้างหลังตั้งฉากกับพื้น สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
– เมื่ออยู่ในท่าจัดแจง บาร์เบลวางอยู่บนข้างหลัง ให้เบาๆย่อตัวลงกระทั่งขาขนานกับพื้น หายใจออก
– เบาๆยืดตัวขึ้นโดยใช้หน้าขาออกแรงดันบาร์เบล โดยอุตสาหะให้ลำตัวข้างหลัง อยู่ในแนวดิ่งฉากกับพื้นเสมอ รวมทั้งยืดตัวเพื่อกลับสู่ท่าจัดแจงนับเป็น 1 ชู ทำทั้งปวง 15 ชูต่อ 1 เซต และก็ทำต่อกระทั่งครบ 4 เซต
2. ท่าชูบั้นท้าย (Hip raises)
– นอนหงาย ข้างหลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แขนวางแนบลำตัว
– เบาๆชูบั้นท้ายขึ้นให้ตูดอยู่ห่างจากพื้นราวๆ 1-2 คืบ รวมทั้งค้างท่าไว้ 10วินาที
– เบาๆปลดปล่อยลมหายใจพร้อมด้วยคืนสู่ท่าเริ่ม ทำทั้งสิ้น 3 เซต เซตละ20 ครั้ง
3. ดัมเบล สเต็ปอัพ
– ยืนตรงหันเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดิบพอดีมือ
– ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางข้างบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น แล้วเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
– ทำใหม่ข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต
4. Skater Lunge
– ยืนตรง ปลายตีนอยู่ห่างกันเท่าตอนไหล่ โทรศัพท์เคลื่อนที่ดัมเบลหรือขวดน้ำขนาดพอดิบพอดีมือ
– ก้าวเท้าซ้ายขัดไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงจนกระทั่งสุด แต่ว่าอย่าให้หัวเข่าสัมผัสพื้น แล้วก็แขนยังคงเหยียดหยามตรงข้างลำตัว
– ยืดตัวขึ้น ทำใหม่ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
ผู้หญิงคนใดกันต้องการจะเล่นเวท สร้างกล้ามท้อง ฟิตหุ่นให้สตรองเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็อย่าช้านะคะ จัดไปกับโปรแกรมเล่นเวท 5 วันตามนี้เลยแรง
