10 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้าม เพื่อการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น

เพิ่มความฟิตสำหรับในการวิ่งบริหารร่างกายให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีเพิ่มขึ้นด้วยท่าบริหารร่างกาย สร้างเสริมกล้ามกลุ่มนี้ ฝึกฝนเสมอๆรับประกันวิ่งได้อึดขึ้นแน่ๆ

การวิ่งที่มีคุณภาพ และก็สามารถวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอนานๆโดยไม่ทราบสึกเมื่อยหรืออ่อนเพลียอาจเป็นสิ่งที่คู่รักการวิ่งใฝ่ฝัน ก็เลยทำให้หลายท่านแสวงหากลเม็ดสำหรับในการวิ่งมาใช้ รวมทั้งการบริหารร่างกายสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่จะช่วยปรับคุณวิ่งได้ดิบได้ดีขึ้น วันนี้พวกเราก็เลยจับท่าบริหารร่างกายเสริมความแข็งแรงของกล้าม ที่นักวิ่งไม่สมควรพลาดมาฝากกัน ที่สามารถทำเป็นทั้งยังในขณะวอร์มอัพหรือแม้กระทั้งในวันที่คุณมิได้ออกมาวิ่ง ต้องการมีกล้ามที่แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีคุณภาพ จดจำไว้จำต้องฝึกฝนท่าพวกนี้จ้ะ

1. ท่าพลิกก์ (Plank)

ท่าบริหารร่างกายรากฐานซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามได้หลายๆส่วนพร้อม ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง บั้นท้าย ต้นขา รวมถึงกล้ามศูนย์กลาง นำมาซึ่งการทำให้สุขภาพดี และก็สามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าง่าย 

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดหยามตัวตรง เกร็งคอ และก็หัวลอยจากพื้น 
2. ตั้งศอกอีกทั้ง 2 ข้างกับพื้น เบาๆจนกระทั่งตัวขึ้น โดยให้ศอกอีกทั้ง 2ข้างห่างกันโดยประมาณ 1 ตอนไหล่
3. ชูบั้นท้ายขึ้น เกร็งลำตัวและก็คอให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที

2. ท่าไซด์พลิกก์ (Side Plank)

อีกหนึ่งท่าพลิกก์ที่ไม่สมควรพลาด ด้วยเหตุว่าผลที่เกิดจากแนวทางการทำท่าไซด์พลิกก์นั้นจะย้ำไปที่กล้ามศูนย์กลาง ทำให้กล้ามศูนย์กลางแข็งแรงรวมทั้งลดการเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนแล้วก็ศอกจนถึงตัวขึ้นโดยให้บั้นท้ายยังวางอยู่กับพื้น
2. เบาๆชูบั้นท้ายขึ้น และก็ตามด้วยดูถูกแขนข้างขวาตรงขึ้นไปด้านบน 
3. เกร็งคอ ลำตัว รวมทั้งบั้นท้ายให้อยู่ในราบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

3. ท่าวิดพื้น (Push-ups)

ท่าวิดพื้นที่พวกเรารู้จักกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามได้ดิบได้ดีไม่แพ้ท่าบริหารร่างกายอื่นๆถ้าหากฝึกฝนท่านี้เสมอๆ ยืนยันได้เลยฟิตแอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และก็วิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่าพลิกก์ เกร็งพุง คอ รวมทั้งบั้นท้ายให้เป็นอยู่ในราบเดียวกัน
2. ลดตัวลงให้เยอะที่สุด โดยอย่าให้ทรวงอก หรือท้องสัมผัสพื้น แล้วหลังจากนั้นกลับสู่ท่าพลิกก์
3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต
4. ท่าชูขาด้านข้าง (Side Leg Lift)

ท่าชูขาด้านข้าง เป็นท่าบริหารร่างกายเน้นย้ำเสริมความแข็งแรงให้กล้ามรอบๆบั้นท้ายด้านล่าง รอบๆต้นขาและก็ตูด ยิ่งฝึกหัดบ่อยๆร่วมกับการวิ่งบริหารร่างกาย กล้ามอีกทั้ง 3 ส่วนนี้จะยิ่งฟิตเปรี๊ยะสุดๆ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว
2. ชูขาข้างที่อยู่ข้างบนขึ้นจนถึงรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม
3. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง รวมทั้งแปลงข้าง

5. ท่าโลเวอร์ บอดี้ รัสเซียน ทวิสต์ (Lower-Body Russian Twist)

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงแก้ไขมาจากท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) โดยย้ำบริหารกล้ามด้านล่าง รอบๆบั้นท้าย ตูด แล้วก็ท้องข้างล่าง

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น กางแขน 2 ข้างออกข้างๆ ชันเข่าขึ้น
2. เอนหัวเข่าทั้งยัง 2 ข้างทิ้งไปทางด้านขวาจนกระทั่งติดพื้น พร้อมๆกับการเบือนหน้าไปทางซ้ายสลับกัน
3. กลับสู่ท่าเริ่ม ต่อจากนั้นเอนหัวเข่าไปทางซ้าย และก็หันไปทางขวา
4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

6. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge)

ประโยช์จากการฝึกหัดท่าไซด์ลันจ์เสมอๆเป็น กล้ามรอบๆบั้นท้ายรวมทั้งตูดจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะเกิดผลดีต่อการวิ่ง เพราะเหตุว่าจะช่วยทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เคยทราบสึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวรอบๆบั้นท้ายจ้ะ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าบั้นท้าย ยกมือเท้าเอว
2. ชูหัวเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกข้างๆจนถึงสุด โดยที่ข้างหลังตรงรวมทั้งงอเข่าซ้ายบางส่วน
3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำใหม่ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วแปลงข้าง

7. ท่าคลุกลามซีรีส์ (Clam Series)

ท่าคลุกลามซีรีส์ หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่ย้ำเสริมความฟิตให้กับกล้ามบั้นท้ายอีกทั้งข้างในแล้วก็ภายนอก ทั้งยังยังช่วยทำให้กล้ามต้นขาข้างในได้รับการจัดการอีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดการเสี่ยงกล้ามเจ็บจากการวิ่งได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีฝึก 

1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ข้างบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ข้างล่างเอาขึ้นเท้าหัว งอขาทั้งคู่นิดหน่อย เท้าใกล้
2. เบาๆชูหัวเข่าขึ้นจนถึงสุดเท่าที่จะทำเป็น โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางหัวเข่าลง 
3. ทำอีกครั้ง 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนแปลงข้าง

8. ท่าพิสทอลสควอท (Pistol Squat)

ถ้าเกิดจะมองหาท่าบริหารร่างกายที่ย้ำสร้างเสริมกล้ามรอบๆขา ท่าพิสทอลสควอทเป็นท่าที่ควรจะฝึกหัดจ้ะ เนื่องจากว่าท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามต้นขา รวมทั้งกล้ามน่อง เหมาะกับนักวิ่งที่อยากได้เสริมความอึด

วิธีฝึก

1. เริ่มในท่ายืนตรง มือเท้าเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันบางส่วน
2. ชูหัวเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดหยามไปข้างหน้าจนกระทั่งสุด 
3. ย่อตัวลงจนถึงสุด โดยที่ขาขวายังคงอยู่ในลักษณะเดิมและไม่สัมผัสพื้นต่อจากนั้นยืดตัวขึ้น
4. ทำอีกครั้ง 10-15 ครั้ง ต่อจากนั้นเป็นเปลี่ยนแปลงข้าง ทำทั้งสิ้น 3 เซต

9. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog Exercise)

ท่าเบิร์ดด็อก เป็นท่าบริหารร่างกายที่ช่วยบริหารกล้ามศูนย์กลางร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมความฟิตให้การวิ่ง เหมาะกับผู้ที่ถูกใจบริหารร่างกายด้วยการวิ่ง

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านั่งยอตัว ก้มหัว วางมือทั้งยัง 2 ข้างลงกับพื้น ห่างกับหัวเข่าราว 1 ช่วงตัว 
2. เหยียดขาขวาออกไปข้างหลังพร้อมๆกับการเหยียดแขนซ้ายออกไปข้างหน้า โดยให้แขนแล้วก็ขาอยู่ในราบเดียวกับลำตัว
3. กลับสู่ท่าเริ่ม ทำใหม่ 10-15 ครั้ง ทั้งผอง 3 เซต ต่อจากนั้นเปลี่ยนแปลงข้าง

10. ท่านอนหงายชูขา (Supine Leg Raise)

จบท้ายกันด้วยท่าบริหารร่างกายสุดฟิตที่ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามรอบๆพุงบั้นท้าย รวมทั้งตูดได้อย่างดีเยี่ยม นักวิ่งที่ปรารถนาเสริมความฟิตให้ร่างกายจำท่านี้เอาไว้ภายในใจดีๆเลยจ้ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านอนหงาย แขนวางแนบลำตัว ชันเข่าอีกทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอขึ้นลอยจากพื้นบางส่วน ดูถูกแขนตรงขึ้นไปเหนือหัว
2. ชูเท้าขึ้นจากพื้น แล้วก็เหยียดหยามขาตรงขึ้นไปข้างบน ต่อจากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะต้องพื้น และก็อุตสาหะเกร็งบั้นท้ายให้ติดพื้น
3. ชูขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

นับได้ว่าเป็นท่าบริหารร่างกายที่ไม่ยากจนถึงเหลือเกินเลยใช่ไหมล่ะค่ะตกลงว่าถ้าหากนักวิ่งคนไหนกันต้องการจะเสริมกล้ามให้แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีคุณภาพก็ทดลองบริหารร่างกายตามนี้ แม้กระนั้นก็อย่าหักโหมจนกระทั่งเกินความจำเป็นไม่เช่นนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเจ็บแทน

8 ท่าออกแรงควรจะระวัง ถ้าเกิดไม่อยากที่จะให้ข้างหลังเดี้ยง

ชายหนุ่มๆคนจำนวนไม่น้อยที่เคยเข้าฟิตเนสบ่อยๆ บางทีอาจเคยเจอกับปัญหาเจ็บที่กล้ามข้างหลัง โดยที่ไม่รู้จักว่าอาจเกิดขึ้นเนื่องจากท่าออกแรงก็เป็นไปได้ วันนี้พวกเราก็เลยสะสมท่าออกแรงที่เป็นต้นเหตุของลักษณะการเจ็บข้างหลังมาฝากกันนะครับ

Glute Bridge

Glute Bridge เป็นท่าออกกำลังกายที่บางบุคคลกล่าวว่าช่วยทุเลาลักษณะของการปวดข้างหลังเจริญ แต่ว่าหากทำผิดละก็ จะก่อให้ปวดหลังมากยิ่งกว่าเดิม โดย ดร.คอนราด สตอลไฮม์ บอกว่า เนื่องมาจากวิธีฝึกท่านี้จะต้องอาศัยการชูแผ่นข้างหลังข้างล่างให้โค้งพร้อมด้วยชูบั้นท้ายขึ้น แต่ว่าถ้าเกิดชูแผ่นข้างหลังนานเหลือเกินและก็เอียงบั้นท้ายไปด้านใดด้านหนึ่ง ก็จะก่อให้ข้างหลังเจ็บได้

Inverted Row

Inverted Row ท่าออกกำลังกายที่จำเป็นต้องใช้การเกร็งกล้ามข้างหลังและก็ท้อง พร้อมออกแรงเพื่อดึงตัวขึ้น แม้กระนั้นไม่สมควรดันบั้นท้ายขึ้นตามไปด้วย ด้วยเหตุว่าจะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังรวมทั้งทำให้มีลักษณะอาการปวดหลังได้

Sled Push

ท่า Sled Push จะต้องอาศัยการออกแรงอย่างมากมายเพื่อดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้า ถ้าหากแผ่นข้างหลังโค้งงอหรือโยกบั้นท้ายไปข้างๆมากจนเกินไป ก็จะมีการเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลัง

Battle Ropes

สำหรับท่า Battle Ropes จะใช้เชือกขนาดใหญ่รวมทั้งมีน้ำหนักมากมายแม้ว่าจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดิบได้ดี แม้กระนั้นถ้าเกิดงอบั้นท้ายแล้วก็ข้างหลังมากเกินความจำเป็น ก็อาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังบิด ซึ่งเป็นต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลังนั่นเอง 

Roman Chair

สำหรับในการฝึกฝนท่า Roman Chair สามารถทำให้กล้ามข้างหลังเจ็บได้ง่าย เนื่องจากว่ากระดูกสันหลังมีการโค้งงอมากระหว่างฝึกฝนท่าดังที่กล่าวมาข้างต้น แล้วแม้ปรับระดับที่วางขาไม่เพียงพอดี ก็อาจจะทำให้มีความรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามข้างหลังได้ 

Sit Up

ดร.สจ๊วต แม็คกิล ผู้ที่มีความชำนาญด้านกระดูกสันหลังพูดว่า ท่า Sit Upเป็นท่าออกแรงที่ต้องระมัดระวังมากมายเป็นพิเศษ เพราะเหตุว่าการยืนขึ้น-นั่งในแต่ละครั้ง จะสร้างแรงกดนอนทับที่กระดูกสันหลังมากมายอย่างยิ่งจริงๆซึ่งเป็นอีกหนึ่งต้นเหตุของลักษณะของการปวดข้างหลัง 

Kettlebell Swing
จอร์แดน สิซิวา เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวแคนาดาชี้ว่า ท่า Kettlebell Swingอาจส่งผลให้เจ็บข้างหลังได้ แม้ฝึกฝนผิดแนวทาง นอกเหนือจากนี้การชูเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักมากเกินความจำเป็น ก็จะก่อให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากมายในจังหวะเหวี่ยงขึ้น เป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บที่ข้างหลัง

Russian Twist
ท่า Russian Twist เป็นท่าที่จำต้องเกร็งตัวพร้อมถือแผ่นกีฬายกน้ำหนักและก็บิดตัวไปๆมาๆสลับข้าง ซึ่งอาจจะเป็นผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบิดตามไปด้วย รวมทั้งยิ่งใช้แผ่นเหล็กหนักมากมายเยอะแค่ไหน การเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แผ่นข้างหลังก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆแค่นั้น 

เมื่อได้รู้แบบงี้แล้ว ถัดไปหากจะต้องออกแรงด้วยท่ากลุ่มนี้ ก็จำเป็นต้องเพิ่มความระวังให้มากขึ้นเรื่อยๆด้วย รวมทั้งเลือกใช้เครื่องมือที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับกำลังของตนเอง อย่าฝ่าฝืน ถ้าเกิดไม่ต้องการมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บางทีอาจเกิดขึ้นได้ครับ