ปัญหานอนไม่หลับ จัดการได้อย่างไร

ปัญหานอนไม่หลับ จัดการได้

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยมากขึ้นในยุคปัจจุบัน ซึ่งสังเกตได้จากการต้องใช้เวลามากกว่าปกติจึงจะหลับ และเมื่อหลับแล้วก็จะตื่นง่าย มีความรู้สึกว่าฝันร้าย ตื่นขึ้นมามีความอ่อนเพลีย ทำให้ขาดสมาธิในการทำงานระหว่างวัน ส่งผลต่อภาวะสุขภาพจิต ทำให้หงุดหงิดโมโหง่ายในระยะยาวด้วย

อาการนอนไม่หลับ เกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. สิ่งแวดล้อมรอบข้าง มีเสียงดังรบกวน กลิ่นเหม็น สภาพอากาศที่ร้อนหรือหนาวเกินไป

2. มีภาวะโรคทางจิต อย่างเป็นโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคเครียดทำให้ไม่สามารถหลับได้ง่าย

3. มีโรคทางกาย เช่น กรดไหลย้อน ทำให้มีอาการแสบร้อนคอในช่วงเวลาตอนนอน โรคหอบหืดหรือไออย่างรุนแรง ทำให้หายใจไม่โล่ง แน่นหน้าอกบ่อย เป็นเนื้องอกที่ทำให้มีความเจ็บปวด

4. การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง จะกระตุ้นทำให้หลับยาก รวมถึงการสูบบุหรี่ที่มีสารนิโคติน ทำให้ร่างกายตื่นตัว

5. การใช้ยาที่มีผลข้างเคียงทำให้ใจสั่น เช่น ยารักษาหอบหืด ยาลดน้ำมูกบางตัว

6. การต้องเปลี่ยนการทำงานเป็นกะตลอดเวลา เช่น งานรอบเช้า บ่าย และดึก ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้

7. เกิดจากอายุ เนื่องจากอายุที่มากขึ้น กระบวนการทำงานของฮอร์โมนที่ช่วยในการหลับลดลง ทำให้คุณภาพในการนอนหลับแย่ลง

วิธีลดปัญหาการนอนไม่หลับ สามารถเริ่มได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการเข้านอนให้เป็นเวลา อาจตั้งเวลาไว้ว่าต้องนอนไม่เกิน 4 ทุ่มทุกวัน และไม่นอนหลับงีบช่วงกลางวันเกิน 10 นาที เพื่อให้ระบบร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว จะทำให้หลับง่ายขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 30 นาทีขึ้นไปจะช่วยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนต่าง ๆ กลับมาทำงานได้เป็นปกติและทำให้รู้สึกเพลียจนหลับได้ลึกขึ้น แต่ก็ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงก่อนนอนด้วย เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวแทนอาการนอนไม่หลับ เกิดได้จากหลายสาเหตุ

หากคิดว่าเกิดจากการรับประทานยา ควรสอบถามกับแพทย์หรือเภสัชกรใกล้บ้าน และต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะ ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ที่ต้องหลีกเลี่ยงให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงขึ้นไป

เทคนิคการจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอน เช่น การเปิดเพลงเบา ๆ การใช้ไฟสีส้มหรี่ จะช่วยสร้างบรรยากาศให้ง่วงนอนง่าย ปิดม่านให้สนิทเพื่อลดแสงสว่างจากอาคารภายนอก จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยเทคนิคดังกล่าวแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรจะปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจว่าปัญหานอนไม่หลับที่แท้จริงของคุณ เกิดจากสาเหตุใด และอาจต้องเข้ารับการทดสอบด้านการนอนหลับ ซึ่งแพทย์เฉพาะทางจะเป็นผู้ให้ข้อมูลรายละเอียดและรักษาอาการนอนไม่หลับได้ตรงกับสาเหตุ